Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Из-за того, что вес находится с тыльной стороны кисти, гири представляют собой неустойчивый вид отягощения, и поэтому на протяжении любого такого упражнения все тело находится в состоянии готовности. Данные исследования, проведенного Американским советом по спорту (American Council of Exercise) в 2010 году, показали, что в результате двадцатиминутной тренировки с гирями вы получаете прекрасный кардиостимул для поддержания аэробной формы и укрепления таза, мышечного корсета, ног и рук. Кроме того, во время тренировки с гирями сжигается ни много ни мало 272 калории в минуту (примерно 14 калорий в минуту сжигается во время пробежки на дистанцию в одну милю за 6 минут или во время заезда на беговых лыжах на значительной скорости).

Становая тяга на одной ноге

(8–10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и мышечный корсет

Правой рукой возьмите гирю за рукоятку и встаньте на правую ногу. Слегка согнув ногу в колене, прогнитесь от бедра, вытягивая левую ногу назад для равновесия. Опускайте гирю, пока ваш корпус не окажется параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните полный подход и смените ногу.

Подъем гири в толчке

(8–10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки, плечи и верхнюю часть спины

Расставьте ноги врозь, пальцы ног разведены на 45 градусов, держите гирю обеими руками перед собой, ее вес направлен вниз. Выполните приседание, опуская таз вниз и назад, пока бедра не окажутся параллельными полу. Рывком вернитесь в исходное положение, расставив локти в сторону и выталкивая гирю к подбородку. Опустите вес в исходное положение и повторите упражнение.

Швунг жимовой с рывком и тягой

(8–10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки, плечи и верхнюю часть спины

Поставьте стопы на ширину плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, держите гирю обеими руками. Выполните приседание и поставьте гирю на пол между ног. Встаньте и поднимите вес на уровень груди. Возьмитесь за рукоятку по бокам и поднимите гирю над головой. Опустите ее на уровень груди и перехватите рукоятку как прежде, а затем опустите гирю на пол и вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

Полуподъем

(5 повторений с каждой стороны)

Укрепляет абдоминальные мышцы, плечи и бедренные сгибатели

Лягте на спину, вытяните ноги, держите гирю правой рукой на линии плеча. Согните левую ногу в колене, упритесь стопой в пол и обопритесь на левое предплечье. Удерживайте вес строго на одной линии с плечом и приподнимайте корпус, пока спина не станет прямой. Повторите это движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

Мах

(10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки, плечи и верхнюю часть спины

Держите гирю обеими руками, поставьте ноги чуть дальше ширины бедер. Приседайте, пока бедра не окажутся почти параллельными полу. Тут же встаньте и с размаху поднимите гирю на уровень плеч перед собой. Когда гиря начинает двигаться в обратном направлении, согните ноги в коленях и выполните приседание, раскачивая гирю между ног. Это – одно повторение.

Сплит-приседание с гирей

(8–10 повторений)

Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки и плечи

Держите гирю левой рукой за рукоятку, руки вдоль тела ладонями к корпусу. Выставите левую ногу на 60–90 см дальше правой, пальцы ног направлены вперед, пятка отставленной назад ноги не касается пола. Согните ноги в коленях и опускайте таз, перебрасывая гирю под выставленной вперед ногой в правую руку. Затем, выпрямляя ноги, перебросьте ее над выставленной вперед ногой в левую руку. Выполните 8 повторений, затем поменяйте направление. Поменяйте ноги и повторите упражнение.