Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Цикл вашей силы

Менструальный цикл определенно влияет на то, насколько сильной вы чувствуете себя во время силовой тренировки. Данные исследования показывают, что он влияет и на прирост силы. Чтобы согласовать силовые тренировки со своим циклом, лучше всего просто ориентироваться на свое самочувствие. Чем мучиться, выполняя ненавистные подходы во время ПМС, дайте себе передышку и займитесь йогой, покрутите педали или просто отдохните. Исследования показывают, что гораздо полезнее сделать перерыв, чем придерживаться строгой схемы, невзирая на цикл.

В ходе исследования, опубликованного в издании International Journal of Sports Medicine, ученые в течение месяца наблюдали за двумя группами женщин. Одна группа занималась поднятием веса каждые три дня на протяжении всего цикла. А другая группа тренировалась всего раз в неделю во время лютеиновой фазы, а когда уровень гормонов снижался – через день. У женщин, которые синхронизировали силовые тренировки во время фоликулярной фазы и больше отдыхали, когда уровень гормонов был высоким, наблюдался прирост силы на 32 %, что более чем вдвое превышало 13 % прирост у тех, кто тренировался по-прежнему независимо от фазы цикла.

Схема силовых упражнений

Чтобы продолжать получать результаты, сделайте так, чтобы тренировки были интересными. Ниже простой график на месяц, благодаря которому все мышцы получат нагрузку. Когда вы выполните все до конца, просто начинайте сначала. Старайтесь проводить силовые тренировки в среднем 2–3 раза в неделю (не забывайте, что можно подстраиваться под менструальный цикл, если будете чувствовать себя нехорошо).

НЕДЕЛЯ 1: 3 упражнения с собственным весом; 2 прыжка; 2 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с гирей

НЕДЕЛЯ 2: 3 прыжка; 2 упражнения с собственным весом; 2 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с гирей

НЕДЕЛЯ 3: 3 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с собственным весом; 2 прыжка; 2 упражнения с гирей

НЕДЕЛЯ 4: 3 упражнения с гирей; 2 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с собственным весом; 2 прыжка