Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Когда в половину одиннадцатого ночи вас одолевает необъяснимое беспокойство и вы с трудом боретесь с желанием съесть плитку темного шоколада, вряд ли это нехватка силы воли или бзик. Это кишечная флора подает в мозг сигналы исключительной силы. Да-да, кишечник общается с мозгом. По сути, он телеграфирует мозгу по блуждающему нерву, который соединяет пищеварительный тракт с десятичным черепным нервом мозга.

С этим процессом можно непосредственно ознакомиться в трудах, в которых ученые исследуют кишечные бактерии у людей с одинаковыми пищевыми пристрастиями. Данные этих исследований говорят о том, что кишечная флора воздействует на ваше пищевое поведение, подстраивая вкусовые рецепторы кишечника (да, и там есть вкусовые рецепторы) так, чтобы вам хотелось определенных продуктов – они будут питать их и способствовать их росту. Например, в ходе исследований выяснилось, что у тех, кого сильно тянет на шоколад, в кишечнике доминируют колонии совершенно иных бактерий, чем у тех, кто к шоколаду равнодушен. Возможно, что шоколад способствует размножению бактерий, которые благодаря ему бурно развиваются. Состав микрофлоры и микрофауны меняется, а вместе с тем возникает желание съесть еще шоколада. Этим может объясняться, почему некоторым так сложно отказаться от шоколада, но, когда им это удается, желание пропадает – ведь бактерии, любители шоколада, вымирают, не получая топлива, стимулирующего их рост.

Кроме того, кишечные бактерии способствуют выработке гормонов, регулированию иммунитета и даже вашему настроению, что особенно заметно, когда у вас не хватает определенных важных микробов. Скажем, при сокращении популяции кишечной флоры, например штамма Lactobacilli (разновидности фермикутов), появляются различные симптомы психологического стресса, такие как беспокойство, нарушение сна и учащение пульса. С другой стороны, данные исследования говорят о том, что, когда восстанавливается здоровый уровень содержания этих бактерий, настроение значительно улучшается. В рамках опроса с участием 710 студентов колледжей те, кто ел в основном продукты с живыми культурами, например йогурт, маринады, кимчи и квашеную капусту, испытывали меньший уровень социального беспокойства, распространенными симптомами которого является потение ладоней и учащенное сердцебиение, по сравнению с теми, кто ел мало таких продуктов.

В результате краткосрочного голодания важные бактерии лишаются пищи, ведь им поступает недостаточное количество питательных веществ, нужных им для роста и размножения. Из-за этого вы испытываете более острые болезненные ощущения, потому что кишечник дает сигнал о том, что вы не готовы к интенсивной работе, пока не получите необходимого питания.

Выращивайте кишечную флору

Что ж, тут многое надо переварить (намеренная двусмысленность!). Теперь вы точно знаете, что вам не только нужно сдать анализы, но и что представляет собой кишечная флора. И вы можете предпринять целенаправленные действия, чтобы способствовать развитию наиболее здоровой кишечной флоры. Развитие бактерий зависит от того, что вы едите.

Чтобы контролировать кишечную флору, проще всего обогатить свой рацион пробиотиками и пребиотиками. Пробиотики – это бактерии, которые фактически живут в вашем кишечнике, а пребиотики – это вещества, которыми питаются бактерии. Лучше всего получать и те и другие из продуктов питания, потому что бактерии из добавок не так хороши, как натуральные. Менее предпочтительный вариант – качественные добавки, содержащие определенный вид бактерий.

Прежде всего нужно придерживаться сбалансированного и разнообразного рациона. Разные микробы развиваются, питаясь разными продуктами и питательными элементами. Если у вас несбалансированный рацион, соотношение кишечных бактерий тоже не будет сбалансированным, а это положит начало порочному и нездоровому кругу, когда один вид преобладает над другим. Сбалансировав свой рацион, этот круг можно разорвать и водворить в своем кишечнике колонию разнообразных и многочисленных бактерий, в том числе видов, которые обуславливают стройность и здоровье. В конечном счете у стройных людей более богатая и разнообразная кишечная флора, чем у людей с лишним весом. Самой главной составляющей рациона для всех полезных бактерий является клетчатка, так что в день нужно потреблять не менее 25 г из разнообразнейших продуктов, особенно из овощей и бобовых.

Во-вторых, ваш ежедневный рацион должен обязательно включать много определенных пробиотиков. Пробиотики содержатся в разных продуктах, в том числе в ферментированной пище, например кимчи, квашеной капусте, мягких и зрелых сырах, пасте мисо, хлебе на закваске и в самых богатых пробиотиками продуктах: кефире и йогурте. Выбирая определенные продукты с пробиотиками, например йогурт, обращайте внимание на маркировку «Живые активные бактерии» (LAC). В одном грамме продуктов с такой маркировкой содержится по меньшей мере 100 миллионов культур бактерий – более чем достаточно для здоровья кишечника!