Близко к сердцу. Главные вопросы про здоровье сердца, на которые важно вовремя получить ответ

#162. Какой должна быть идеальная диета для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний?

Ранее мы уже обсуждали ключевые характеристики здорового питания, в отношении которых имеются убедительные доказательства их связи со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Многие из них пересекаются с традиционной средиземноморской диетой.

#163. Что такое средиземноморская диета?

Жители стран Средиземноморского региона реже страдают от избыточного веса, повышенного давления, сахарного диабета 2-го типа, болезни Альцгеймера и реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители других регионов Европы. Ученые уверены, что причина этого – особая система питания, которую назвали «средиземноморской диетой». Этот термин появился еще в 1945 году с легкой руки американских диетологов Анселя и Маргарет Кейс (Ancel and Margaret Keys), которые жили в Италии.

Выводы американцев подтверждает так называемый французский парадокс: несмотря на то что французы (наряду с другими жителями Средиземноморского региона) употребляют в пищу достаточно большое количество жиров и углеводов, они существенно реже умирают от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, чем жители других развитых стран.

#164. В чем же секрет средиземноморской диеты?

Основу средиземноморской диеты составляют свежие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыба, бобовые, орехи. Главным источником энергии являются цельнозерновые продукты и оливковое масло. Молочные продукты употребляются в виде йогурта и сыров. Красное мясо бывает на столе пару раз в месяц, рыба, как и птица, – 1–2 раза в неделю. Яйца – не более 4 штук в неделю. Крепкие алкогольные напитки – для праздника, но красное вино, богатое антиоксидантами (полифенолами и флавоноидами), употребляется ежедневно в ограниченном количестве (как правило, 1–2 бокала).

Основные компоненты средиземноморской диеты:

• овощи (морковь, салат, шпинат, брокколи, капуста, помидоры, баклажаны, перец, кабачки, цукини, лук);

• фрукты (яблоки, груши, абрикосы, персики, виноград, цитрусовые, инжир, дыни, арбузы);

• ягоды (малина, вишня, черешня, смородина);

• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, рис, кукуруза;

• бобовые (горох, фасоль, чечевица, бобы);

• жирные сорта рыбы (лосось, тунец, форель, скумбрия, сардины);

• морепродукты (гребешки, мидии, анчоусы);

• птица (курица, индейка);

• молочные продукты (йогурт, сыры);

• орехи (фисташки, миндаль, грецкие орехи, арахис);

• травы и специи (базилик, тимьян, розмарин, чеснок, орегано, мята, корица, перец);

• оливковое масло холодного отжима;

• красное вино.

#165. В наших широтах соблюдать принципы средиземноморской диеты трудно: зимой из свежих овощей, кроме картофеля, только капуста, морковь, свекла. Да и рыба у нас преимущественно замороженная. Что же делать?

Не могу с этим согласиться. Конечно, зимой выбор овощей и фруктов сужается, но он достаточен. Из фруктов и ягод доступны яблоки, апельсины и другие цитрусовые, бананы, груши, клюква, из овощей – капуста, морковь, свекла, тыква, репа, различные замороженные овощи. Да и рыба глубокой заморозки сохраняет свои основные питательные свойства. Кроме того, в любое время года можно приобрести слабосоленую сельдь, форель, лосося, а также консервированных в собственном соку тунца, скумбрию, сайру, сельдь, горбушу. Так что при желании соблюдать принципы здорового питания не так сложно.

#166. Существуют ли еще какие-то полезные для здоровья диеты или системы питания?

В последнее время стала популярна скандинавская (нордическая или норвежская) диета.

Ее главная идея – это построение здорового рациона питания с использованием продуктов, традиционных для Скандинавских стран. Основной принцип – употребление продуктов преимущественно растительного происхождения, диких ягод, дичи и рыбы из местных морей и озер.

Основу норвежской диеты составляют:

1. Ягоды, в идеале дикорастущие. Они являются источником витаминов, минералов, пищевых волокон, содержат значительное количество полифенолов.

2. Капуста, корнеплоды, бобовые. Капуста богата витамином К, антиоксидантами, пищевыми волокнами, фолиевой кислотой и каротиноидами. Корнеплоды являются источниками пищевых волокон, витаминов (А, группы В, С) и минералов (в свекле содержатся кальций, железо). Бобовые богаты растительным белком, фитоэстрогенами. Все они при достаточном количестве в рационе способны оказывать благоприятное воздействие на организм человека.

3. Свежие травы (укроп, петрушка, зеленый лук) богаты витаминами и минералами.