Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала

Тем, кто сразу не может отжаться от брусьев, необходима помощь партнера или тренера. В процессе выполнения упражнения он будет поддерживать вас снизу за одно из коленей, приседая синхронно с вашими опусканиями и опять-таки ногами помогая вам сделать необходимое количество повторений (фото 126–127).

Не переусердствуйте! Не добивайтесь полного отказа! Повторяю, на этом этапе тренировок достаточно почувствовать незначительную усталость тренируемых мышц – и можно с чистой совестью заканчивать упражнение.

Жим штанги лежа – наклонный, горизонтальный, вниз головой

Технология жимов лежа во втором курсе претерпевает значительные изменения. Теперь вам придется отмечать в своем тренировочном дневнике, что в одну неделю вы прокачиваете верхнюю часть груди, во вторую – середину, в третью – низ грудных. После чего цикл повторяется. Напоминаю, что схема 60–80—100 справедлива для всех жимов лежа, приседаний и становой тяги на протяжении всех ваших тренировок.

Наклонный жим штанги лежа

2 разминочных подхода, 2 рабочих.

Упражнение для верхней части грудных мышц, одновременно весьма существенно прорабатывающее передние дельты. Вес тот же самый, что и в самом начале тренировок! Выставили верхний край скамьи на одно-два деления выше горизонтали, легли – и сделали то же самое упражнение, что и в первом курсе.

Опустите штангу чуть ниже ключиц и выжмите ее вверх строго перпендикулярно полу. Пусть ваш партнер проследит за правильностью выполнения упражнения.

Принципы страховки идентичны принципам первого курса (фото 128–129).

Горизонтальный жим штанги лежа

2 разминочных подхода, 2 рабочих.

Упражнение из первого курса. Вес можно выставить на 10–15 кг больше, нежели тот, с которым вы работали ранее.

Жим штанги лежа вниз головой

2 разминочных подхода, 2 рабочих.

Во всех учебниках написано, что это упражнение развивает низ грудных. Не буду спорить, добавлю лишь, что, на мой взгляд, это упражнение еще и дает мощный силовой толчок в жимах лежа. В этом упражнении вы впоследствии сможете взять вес на 5—10 кг больше, нежели в горизонтальном жиме, что потом весьма существенно отразится на этом жиме и наклонном жиме лежа. А пока что не торопитесь и освойте технику с тем же весом, что и в предыдущем упражнении.