Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала

Итак, вы приняли исходное положение. А теперь мощно сведите руки на половину возможной амплитуды, мысленно подключая к движению грудные мышцы. Представьте, что вы сжимаете бицепсами лежащий на вашей груди большой каучуковый шар (фото 142).

Почему на половину? В большинстве учебников написано, что упражнение нужно делать с полной амплитудой.

Давайте рассуждать логически. Возьмите в руки очень легкие гантели, лягте на скамью и сведите руки в кольцо (верхняя точка классической разводки гантелей лежа). Что вы чувствуете? Правильно, напряжение бицепса, удерживающего руки в кольце (фото 143).

А что грудные? А ничего. Грудные мышцы гораздо больше и сильнее бицепсов, и сейчас нагрузка легла на более слабые мышцы – бицепсы, преодолевающие силу гравитации и не дающие гантелям упасть вам на грудь. А теперь несколько раз медленно сделайте вариант упражнения, описанный мною выше. Обратите внимание, бицепсы почти не напрягаются! Сейчас их функция только стабилизирующая, удерживающая предплечья в положении 90 градусов к плечу. Вся динамическая нагрузка ложится на внешнюю часть грудных. Что и требовалось доказать.

Зачем я так подробно останавливаюсь на отличии моих находок от классических канонов, спросите вы? Поверьте, это не стремление доказать кому-либо что-либо. Это просто ответы на вопросы, которые особенно часто задают мои ученики. То есть на ваши вполне закономерные вопросы, возникающие в процессе тренинга у любого думающего человека.

Отжимания от пола

1 рабочий подход.

Вы уже хорошо размяли и грудные мышцы, и трицепс. Так что просто встаньте на кулаки и отожмитесь до отказа (фото 144–145).

После чего, не меняя исходного положения, встаньте на колени и попробуйте отжаться еще три раза (фото 146–147).

Французский жим

1 разминочный подход, 2 рабочих.

То же самое, что и в первом курсе. Если вы и ваш напарник считаете, что техника упражнения идеальна, в соответствии с вашими физическими данными набросьте на штангу 5—10 кг – и продолжайте совершенствоваться. Если локти разъезжаются в стороны от непомерной нагрузки – немедленно уменьшите вес снаряда.

Тяга стоя на блоке с прямой рукоятью

2 рабочих подхода.

Классическое упражнение для формирования внешней части трицепса. Вес 15–20 кг.

Возьмитесь за рукоять, прогните спину, прижмите локти к бокам – и опускайте рукоять до тех пор, пока она не упрется вам в квадрицепсы. Как и везде, движение вниз относительно быстрое, вверх – подчеркнуто медленное. В этом упражнении на этапе освоения имеет смысл выставлять вес, при котором вы сможете выполнять по 8—10 повторений в подходе до появления чувства легкого жжения в трицепсе. Но ни в коем случае не доводите до боли в локтях! Если заныли локтевые суставы, немедленно прекратите упражнение, отдохните две минуты и приступайте вновь, сбросив со снаряда 5 кг (фото 148–149).

Подъем штанги на бицепс стоя

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Пока что все то же самое, что и в первом курсе. Можно набросить на штангу 5—10 кг, если это не вредит технике. Ни в коем случае не пытайтесь форсировать вес, откидываясь назад и забрасывая штангу спиной! Развивайте именно бицепс, научитесь чувствовать его в работе! Не спешите навешивать на штангу неподъемные веса! Потерпите три месяца. Скоро начнется настоящая работа.

Становая тяга

2 разминочных подхода, 1 рабочий.