Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала

Вы чувствуете, как напрягается низ спины? У вас ни разу не было прогибов в пояснице во время выполнения этого упражнения? Штанга идет вверх легко и привычно? Тогда в рабочих подходах набросьте на штангу килограммов 10. Но будьте осторожны, не гонитесь за весами. Если спина начала под весом штанги гнуться вперед, немедленно уменьшите вес. И не забывайте про «продергивания» на турнике после выполнения упражнения.

Гиперэкстензия

1 разминочный подход, 1 рабочий.

Упражнение, направленное на развитие низа спины. Оно не прибавит вам видимой мышечной массы, но существенно укрепит мышцы, стабилизирующие пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Гиперэкстензия – это также профилактика остеохондроза. Вы закачиваете длинные мышцы спины, и они служат своеобразным корсетом для позвоночника, препятствуя деформации межпозвонковых дисков под влиянием тренировочных и повседневных нагрузок.

Если в вашем зале нет специального станка для гиперэкстензии, придется воспользоваться скамьей для жима лежа и помощью партнера.

Лягте на скамью, как показано на фото. Прижмите руки к груди и, глядя вверх, сделайте 10–20 повторений гиперэкстензии (фото 150–151).

Тренировка B

Пресс

Без изменений. В сумме 4 рабочих подхода.

Подтягивания на турнике за голову средним хватом

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Теперь, когда вы без проблем можете подтянуться средним хватом 5–6 раз, можно смело отказываться от блочного устройства.

В спортивных магазинах иногда продается пояс для подтягиваний с грузом (фото 152).

Сделав разминочный подход без веса, повесьте себе на пояс блин от штанги весом 2,5 кг. Подтянитесь, сколько сможете в двух подходах. После последнего подхода быстро снимите груз и сделайте три негативных повторения, т. е. подпрыгнули – и медленно опустились (фото 153).

Если купить специальный пояс не представляется возможным, подойдет пояс для кимоно, с которым можно подтягиваться, привесив к нему блин от штанги или обычную разборную гантель – кому как удобнее. Я думаю, поклонники единоборств не будут на меня в обиде за такое обращение с их ритуальной одеждой. Ведь в конечном итоге все делается не ради ритуалов, а ради совершенствования человека (фото 154–156).

Подтягивания на турнике к груди средним хватом

1 разминочный подход, 2 рабочих.