Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала

Возьмите две гантели весом 17–20 кг, лягте на скамью таким же образом, как и в предыдущем упражнении, и выполните тяги, как показано на фото 161–162.

Особенности:

1) Руки идут впритирку к бокам (как в отжиманиях).

2) Опять-таки, как и в отжиманиях, работа идет не к груди, и даже не к косым мышцам живота, а почти что к тазу. Чем дальше назад – тем лучше.

3) Как и в предыдущих упражнениях, при выполнении тяги гантелей прогнитесь в спине и сведите лопатки в верхней точке.

Разводка гантелей плечами

1 разминочный подход, 3 рабочих.

У меня просто нет слов для того, чтобы выразить свои впечатления от этого упражнения. Притом что я делал его без малого 10 лет вкупе с разнообразными «жимами плечами» – И ВСЕ ВПУСТУЮ! Конечно, вероятно, что на фоне приема анаболических стероидов, когда химия льется в организм чуть ли не литрами, не особенно важно, что и как делать, – мышцы растут в любом случае (говорят, что они растут, даже если не качаться вообще). Другое дело, если пытаешься качаться натурально, выскабливая из своего скромного бюджета крохи на протеин и аминокислоты. Тогда вдвойне обидно – качаешься-качаешься, а мышцы упорно не растут.

Все дело в тренировочных весах! Я делаю разводку с гантелями ПО 28 КИЛОГРАММОВ В КАЖДОЙ РУКЕ. И совсем не так, как показано в учебниках. Я категорически утверждаю: это дезинформация и полный бред – поднимать руки до уровня плеч! Средняя дельта прорабатывается только большими весами с малой амплитудой – и никак иначе! Малая – это потому, что вряд ли кто сможет поднять свой нормальный рабочий вес на высоту, рекомендуемую в популярных журналах.

Для начала возьмите гантели по 10 кг в каждую руку. Встаньте так, как показано на фото, положив гантели себе на бедра. И теперь медленно, очень медленно разведите руки в стороны. Задержав их на полсекунды в верхней точке, так же медленно опустите их на бедра. Если гантели поднялись до уровня плеч (что для новичка маловероятно) – увеличьте вес, иначе упражнение будет практически бесполезным! На фото я поднимаю свой рабочий вес, но это не значит, что вам тоже надо сразу браться за такие гантели! Фотография приведена для того, чтобы вы видели реальную высоту, на которую следует поднимать свой рабочий вес в этом упражнении (фото 163–164).

Подъем гантели перед собой

Для каждой руки 1 разминочный подход, 1 рабочий.

Упражнение для развития передних дельт, которое тоже практически бесполезно, если выполнять его по классике.

Встаньте в исходное положение, как показано на фото. Вес гантели 10 кг. Рука с гантелью находится между ног и немного согнута в локте, бицепс напряжен. Ладонь свободной руки уперта в колено. Очень медленно поднимите гантель вверх, следя за тем, чтобы бицепс не включался в работу. И так же медленно опустите (фото 165–166).

Шраг

1 разминочный подход, 2 рабочих.