Будь с собой. Книга заботы о ментальном здоровье

Примеры: когда ты находишься на скучном уроке, попытайся записывать все в тетрадь; когда ты на беговой дорожке, попробуй сбавить скорость.

Б. Измени окружающую обстановку.

Примеры: учись там, где легко концентрироваться; попробуй бегать не в душном спортзале, а в парке на свежем воздухе.

В. Избавься от отвлекающих факторов.

Примеры: держи телефон вне поля своего зрения; если ты на диете, не оставляй еду рядом с собой.

Г. Обратись за помощью.

Пример: расскажи другу о своих трудностях или попроси поддержки.

Д. Добавь элемент радости.

Примеры: бегай, слушая музыку; ешь шоколад во время учебы.

2. Контролируй свое внимание: постарайся избавиться от скуки, направив все внимание на процесс. И наоборот, чтобы не скучать, переключи мысли.

Пример: подумай о том, что можно будет съесть после тренировки.

3. Контролируй свои мысли.

А. Вознагради себя за тяжелый труд.

Пример: после тренировки съешь что-нибудь вкусное.

Б. Вспомни о плохих последствиях бездействия и возьмись за дело.

В. Представь себе радость от хороших результатов.

Г. Поставь подцели.

Пример: чтобы сделать 100 приседаний, сделай 5 подходов по 20 раз.

Д. Сравни, насколько ты приблизился к цели, посмотри, с какой скоростью продвигаешься.

Е. Составь детальный план достижения своих целей.

Ж. Наделяй позитивным смыслом дела, которые сейчас кажутся скучными и бессмысленными, но позже могут стать занимательными.

4. Думай, что осталось не так много, еще чуть-чуть – и закончишь.

5. Управляй своей реакцией: преодолей скуку или желание все бросить.

6. Регулируй свое душевное состояние: приободри себя приятными воспоминаниями.

Кажется, я чаще всего использую такие способы, как изменение обстановки, добавление элемента радости, вознаграждение и деление целей на маленькие подцели, также обычно я стараюсь думать, что осталось не так много. Иногда в незнакомом месте, например в кафе, все может пойти лучше, чем дома. Я также стараюсь развеселить себя, когда работа кажется скучной. В такие моменты я могу посмотреть картинки с милыми животными или послушать любимую музыку.

Независимо от результата, в качестве награды за упорный труд я могу съесть попкорн, посмотреть фильм или сериал либо пообещать себе, что куплю мороженое.

Когда твоя цель – пробежать километр, ты можешь разделить ее на маленькие цели. Например, пробежать из дома до нескольких магазинчиков или фонарей. Так достижение множества мелких целей даст ощущение, что задание выполнено. При чтении не очень интересной книги или научной статьи, чтобы получить дополнительную мотивацию, бывает полезно подсчитывать количество оставшихся страниц. Когда ничего не хочется, даже пальцем пошевелить, только распластаться, лежа на кровати, можно попробовать встать и сказать себе: «Когда больше всего лень – тогда лучше всего работается».

Если я не хочу работать, у меня нет выбора, кроме как страдать. Что бы мы ни делали, такие моменты будут всегда. Когда я злюсь на себя за то, что такая ленивая, я стараюсь делать все, чтобы не усугублять ситуацию и не усложнять себе жизнь. Просто посмотри, какие способы могут помочь тебе, попробуй разные варианты и постарайся найти то, что подходит именно тебе. Конечно, отличным вариантом будет и смена обстановки, и избавление от отвлекающих факторов, и вознаграждение вкусной едой, и добавление элемента радости.

Важно предвидеть, что будет непросто

Я задаюсь вопросом: не слишком ли легко привыкнуть расстраиваться после одной или двух неудач? Ведь в мире нет ничего, что дается просто. Что бы мы ни делали, мы, конечно же, будем совершать ошибки. Но если мы удивились своей неудаче, как будто совсем ее не ожидали, мы, наверное, недооценили жизнь.

По моим наблюдениям, многие люди строят намного более нелогичные планы, чем я полагала. Например, думают, что могут сделать какое-то дело за неделю, а в действительности на выполнение им потребуется 2–3 недели. Студенты, офисные работники, ученые – все склонны недооценивать время, необходимое для выполнения задачи.