Быть собой. Руководство по осознанности для тех, кто на грани

Упражнение. «Назови, чтобы приручить»

Вырежьте из картона два круга и разделите их на сектора, как пиццу. В каждом секторе напишите название одной из эмоций, например гнев, скука, одиночество, радость. Выберите еще неcколько из оставшихся 4996. Прикрепите оба круга к холодильнику и предложите подростку обозначить магнитом сектор с той эмоцией, которая отражает его настроение в данный момент. Вы, как родитель, обозначьте вторым магнитом сектор со своей эмоцией. Это даст вам обоим четкое представление, что вы в данный момент чувствуете.

Когда вы сообщаете, в каком вы настроении, ваш ребенок получает возможность понять ваше эмоциональное состояние и приспособиться к нему. Если вы видите, что его магнит на секторе «гнев», просто уйдите; на секторе «радость» — доставайте конфетти.

Упражнение. Мозг и его работа

Используйте изображение мозга, чтобы объяснить, что происходит, когда «главной» становится амигдала и это сопровождается выбросом кортизола и адреналина. Расскажите, что любому человеку бывает сложно остановить этот процесс, когда им овладевают эмоции. Объясните, в чем заключаются функции ствола мозга и как он может заставить любого человека (не только подростка) действовать импульсивно.

Покажите, как работает префронтальная кора, но добавьте, что она все еще развивается. (Убедитесь, что он понял: дело не в нем персонально и, нет, это не патология — у всех подростков префронтальная кора находится в стадии формирования.)

Упражнение. Представь себе

Когда подросток чувствует, что начинает терять контроль над собой, он может попробовать мысленно представить себе что-то или кого-то, что делает его счастливым. Кроме того, он может: провести время с домашними (какой я молодой и крутой); посмотреть на снимок с одного из своих праздников, на фотографию лучшего друга или своего кота (моя дочь обожает детенышей морских котиков; когда она видит такую фотографию, то испытывает прилив сентиментальности); попинать что-то (не человека); позвонить другу; выйти на пробежку / начать громко играть на музыкальном инструменте (отлично подойдут барабаны, но только не дома, пожалуйста).

Подросток должен понимать, что это упражнение он выполняет не для того, чтобы положить конец своим чувствам, а что, узнав, как работает его мозг и как он может взять под контроль свои бурные эмоции, он сможет эффективнее справляться с некоторыми из стрессовых ситуаций, связанных с его возрастом. Вот лишь краткий перечень того, что может его беспокоить: результаты экзаменов; низкая самооценка; чувство, что он недостаточно хорош; чувство, что он недостаточно привлекателен внешне; когда его заставляют чувствовать себя ботаником; когда его игнорируют; когда его задирают; когда над ним смеются; непонимание, что делать с сексом/наркотиками/алкоголем; когда он не вписывается в рамки; когда он выделяется; чувство одиночества и тревоги; давление со стороны родителей / учителей / всех на свете; прыщи; будущее…

Если подросток представляет себе, что происходит, когда он контролирует свои эмоции, это начинает происходить на самом деле. Будем надеяться, что однажды он скажет: «Опять моя амигдала пытается захватить управление» или «Это был суровый выброс кортизола». Таким образом он будет наблюдать за работой своих эмоций, а не только их выражать.