Четыре основы внимательности простыми словами

Давайте подробнее рассмотрим эти три вредных чувства, чтобы научиться распознавать их, когда они возникают. Мы также рассмотрим полезные чувства, такие как любящая доброта, радость и равностность, способные помочь нам преодолеть эти вредные чувства. Наша цель – сделать свою внимательность к чувствам настолько сильной, чтобы наше видение также стало правильным и мы тоже смогли бы положить конец страданиям.

Гнев и ненависть

Гнев часто начинается с ощущения досады или раздражения. Его может спровоцировать всё, что угодно: коллега получает повышение по работе, которого, как нам кажется, мы заслуживаем больше, друг позволяет себе неприятное замечание, наш сосед в очередной раз забывает вынести мусор. Если мы игнорируем эти чувства, они могут перерасти в обиду, презрение и даже ненависть. Тенденция, лежащая в основе таких чувств, это отвращение, ощущение неприязни к чему-то и желание держаться от этого как можно дальше.

Если мы внимательны, то видим, что гнев делает нас очень несчастными. Наш ум затуманивается, мысли путаются. Мы ощущаем беспокойство и перевозбуждение, теряем аппетит и не можем наслаждаться приятными вещами. Когда мы горим в «огне ненависти», как выражался Будда, мы похожи на чайник с кипящей водой: мы горячи и сбиты с толку. Нас раздражает даже медитация!

Первый шаг к управлению гневом – это его осознание. С практикой мы можем научиться видеть признаки гнева и принимать меры, не позволяя этому чувству разрастись. Как только мы замечаем, что начинаем злиться, мы направляем всё своё внимание на эту эмоцию, не пытаясь найти для неё оправданий. Гнев усиливается, когда мы вспоминаем о прошлом, застреваем в ситуациях настоящего или воображаем, что может произойти в будущем. Чтобы этого не происходило, мы используем внимательность и тушим пожар. Мы размышляем таким образом: «Гнев – это неприятное чувство. Оно возникло в силу причин и условий и зависит от них. Всё непостоянно. Когда эти факторы исчезнут, неприятное чувство исчезнет с ними».

Ниже описаны другие способы использования внимательности для преодоления гнева.

Ключевые моменты работы с гневом

● Практикуйте внимательность к дыханию. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Вдох и выдох – это один счёт. Сосчитайте до десяти. Затем повторите то же самое, считая от десяти до одного. Продолжайте до тех пор, пока не ощутите спокойствие.

● Практикуйте сдержанность. Если вам кажется, что разговор вот-вот перерастёт в спор, просто помолчите. Во время этой паузы используйте внимательность, чтобы исследовать, что стоит за вашими словами: ревность, скупость, мстительность или какое-то другое нездоровое чувство. Практикуйте терпение, чтобы выиграть время и получить возможность сказать правильные слова в подходящий момент.

● Избегайте обвинений. Когда вы говорите: «Это не моя вина. Он всегда делает что-нибудь, чтобы меня позлить», это звучит как детские отговорки: «Он первый начал!» Также не обвиняйте себя. Для ссоры всегда требуется два участника.

● Поговорите с близким другом. Такой друг может напомнить вам: «Ты не можешь знать, что происходит в уме другого. Возможно, у этого поведения есть причины, о которых ты даже не подозреваешь».

● Развивайте чувство благодарности. Когда вы разгневаны, вы легко забываете то хорошее, что когда-то сделал для вас тот или иной человек. Чувство благодарности смягчает сердце.

● Практикуйте щедрость. Вы можете снять напряжение в отношениях с человеком, на которого разгневаны, если что-то ему подарите или предложите оказать услугу. Это даст вам возможность извиниться друг перед другом.

● Слушайте учения Дхаммы. Найдите в интернете лекцию по Дхамме, прочтите статью или книгу. Даже если тема не связана с гневом, когда вы слышите слово Дхаммы, ваш гнев улетучивается.

● Избегайте гневливых людей. Если вы будете проводить время с людьми, склонными к гневу, это может сделать вас напряжённым и тревожным. В конце концов вы сами начнёте гневаться.

● Дайте себе обещание. Утром, пока ваш ум ещё свеж, произнесите такие слова: «Сегодня может произойти что-то такое, что меня разозлит. У меня может вызвать раздражение разговор, человек или неожиданная ситуация. Что бы ни случилось, сегодня я сделаю всё возможное, чтобы оставаться внимательным и не гневаться».

Помните: гневаться перед смертью не в ваших интересах. Если в момент смерти в вашем уме царят заблуждения, вы можете родиться в мучительном состоянии. Жизнь коротка. Проживите её в мире и гармонии, без гнева.

Такое применение внимательности является своего рода искусным усилием. Во-первых, мы пытаемся предотвратить возникновение гнева. Если гнев всё же возник, мы предпринимаем меры по его устранению. Эти два подхода дополняют друг друга, позволяя нам сохранять спокойствие. В один прекрасный день мы заметим: «Как здорово! Я стал другим человеком. Я могу справиться со своим гневом. Это стало возможным благодаря внимательности».