ЧИСТКА ОРГАНИЗМА БЕЗ ИДИОТИЗМА

Наблюдения показывают, что после потребления продуктов, содержащих равное количество углеводов на 100 г, динамика содержания глюкозы в крови оказывается различной. Почему? Множество факторов влияет на усвояемость углеводосодержащих продуктов, в частности, играет свою роль присутствие в них более или менее значительных фракций (частей) определенных видов крахмалов, обладающих большей или меньшей усвояемостью. Для Читателя, возможно, будет сюрпризом, что КРАХМАЛ — СУБСТАНЦИЯ ОТНЮДЬ НЕ ОДНОРОДНАЯ. С этой констатации М.Монтиньяк и начинает обзор факторов, влияющих на гликемический индекс.

Факторы, влияющие на гликемический индекс

Структура крахмала. Зерна крахмала строятся из молекулярных образований двух типов: амилозы и амилопектина. Чем больше амилозы по сравнению с амилопектином, тем ниже усвояемость крахмала и тем ниже его гликемический индекс.

Крахмал зерновых продуктов содержит от 15 до 28 % амилозы, но в некоторых из зерновых ее до обидного мало. Так, существуют специальные сорта кукурузы („Waxy“ — „восковая“), используемые для производства кукурузного крахмала, с содержанием амилозы всего 1 %, благодаря чему, собственно, кукурузный крахмал и обладает своим выраженным желирующим действием. Чем меньше амилозы, тем выше желирующие свойства крахмала. Есть сорта кукурузы, содержащие от 55 до 80 % амилозы, но их выращивают очень мало: невыгодно. К сожалению, чем больше амилозы, тем ниже урожайность. Большинство же используемых в питании и доступных в продаже сортов кукурузы содержит амилозы меньше и, соответственно, обладает довольно выскоким гликемическим индексом (зерна — 65, кукурузная мука и кукурузная крупа (полента) — 70, кукурузные хлопья — 85, кукурузный крахмал — 85).

Крахмалы клубневых продуктов содержат меньше амилозы. В картофельном крахмале ее, например, от 17 до 22 %. Бобовые отличаются более высоким процентом амилозы в крахмале: от 33 до 66 %.

При варке в воде структура крахмала изменяется. Зерна крахмала набухают и амилопектин переходит в раствор, затем, по мере дальшейшего нагревания, в раствор переходит и часть амилозы. Так происходит желатинизация крахмала.

При этом чем меньше доля амилозы, тем сильнее желатинизация, и наоборот. Доказано, что крахмалы, бедные амилозой, легче трансформируются в организме в глюкозу и порождают более высокую гликемию. У этих крахмалов выше гликемический индекс (картофельный крахмал — 95, кукурузный из „восковой“ — почти 100). Поэтому худеющему человеку имеет смысл внимательно смотреть на состав продуктов. Для похудения присутствие крахмала как загустителя невыгодно.

Технология приготовления продукта. Присутствие воды и высокая температура повышают гликемический индекс вследствие желатинизации крахмала. Так, у сырой моркови гликемический индекс 35, а у вареной — уже 85.

Одни способы промышленной обработки пищевого сырья повышают гликемический индекс (при изготовлении корнфлекса, „дутых“ зерен, сухого картофельного пюре, модифицированного крахмала, декстринизации крахмалов). Поэтому, как уже отмечалось, гликемический индекс кукурузных хлопьев достигает 85, в то время как само зерно имеет гликемический индекс 65; гликемический индекс картофельных хлопьев для пюре мгновенного приготовления — 95, модифицированных крахмалов — 100; „дутые“ зерна — поп-корн, воздушный рис — имеют гликемический индекс на 15–20 % выше исходного (зерна).

Особый разговор — о спагетти и других макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов („Durum“). Технология их промышленного (никак не домашнего!) производства предполагает специальную обработку — пастификацию. Пастификация, или, что то же, экструзия — прессование теста под очень высоким давлением и при высокой температуре — снижает гликемический индекс, затрудняя гидратацию крахмала при варке. При экструзии на поверхности спагетти образуется защитная пленка, которая и замедляет желатинизацию крахмала, но при одном условии: продолжительность варки не должна превышать 5 минут („аль-денте“), тогда гликемический индекс будет порядка 40. При варке в течение 12 минут гликемический индекс возрастает до 50, в течение 15–20 минут — до 55.