Что мы знаем (и не знаем) о еде. Научные факты, которые перевернут ваши представления о питании

Наши кости формируются, пока мы находимся в утробе матери, а затем, в детстве и молодости, постепенно растут и укрепляются. Именно в эти периоды, когда закладывается «костный банк», нам особенно необходим кальций: достигнув двадцати пяти лет, мы в основном лишь используем накопленные в костной ткани резервы[115]. Именно поэтому врачи называют остеопороз «детской болезнью, проявляющейся у стариков».

Дефицит потребления кальция не редкость. Особенно страдают от недостатка этого элемента три группы населения. Главная — женщины с диагнозом «аменорея» (отсутствие менструации), а также девушки-подростки с девяти до восемнадцати лет и женщины в период постменопаузы. Следующая группа — веганы, люди с непереносимостью лактозы и аллергики — все, кто избегает молочных продуктов. Ну и, наконец, небогатые люди, которым приходится ограничивать себя в некоторых продуктах питания. Подозреваем, что некоторые читатели узнали себя. Причем необязательно сегодняшнего. Помните: вся костная масса набирается нами до двадцати пяти лет. Пара-тройка подростковых лет, проведенных за интенсивными тренировками, неосознанное увлечение веганством в молодости без особого контроля рациона или голодное студенчество — и кости в опасности.

Здоровые кости — это еще не все. У пожилых людей с адекватным уровнем потребления кальция лучше работает мозг, ниже триглицериды крови, реже возникают возрастные поражения центральной зоны глазного дна, серьезные проблемы с легкими, а также рак кишечника и молочной железы. У молодых же хорошее снабжение организма кальцием снижает в плазме уровень солей мочевой кислоты — уратов, которые опасны тем, что способны откладываться в суставах, вызывая подагру.

Однако не со всеми заболеваниями все так однозначно. С одной стороны, потребление кальция, особенно в составе молочных продуктов, уменьшает риск развития ишемической болезни сердца, а с другой — систематический прием добавок кальция в количестве около 500 мг/день и более повышает риск инфаркта миокарда. Оба риска, естественно, наиболее значимы для людей старше сорока, и это еще один аргумент в пользу своевременных усилий по набору костной массы детьми и подростками: кости, смолоду укрепленные кальцием, поддержат вас в старости.

Во взрослом возрасте с кальцием также важно не переборщить. В медицинской литературе встречаются описания случав образования кальциевых камней в моче пациенток, перестаравшихся на фронте борьбы с остеопорозом.

Уровень потребляемого кальция устанавливается индивидуально, в зависимости от принадлежности к группе населения (дети, беременные и кормящие женщины, люди с пониженной плотностью костной ткани), и не должен превышать 2000 мг/день. Суточная доза кальция, рекомендованная Минздравом для жителей России, составляет 1250 мг. Женщинам в постменопаузе и мужчинам старше шестидесяти пяти Американское общество гериатрии и Национальный фонд остеопороза рекомендуют слегка повышенную дозу кальция (до 1500 мг ежедневно).

Нужно помнить, что развитие костной ткани плода происходит в третьем триместре беременности и требует примерно 30 г кальция. Низкое содержание кальция в рационе беременной женщины увеличивает риск пониженной костной массы у новорожденных. Для усвоения кальция необходимо также снабжение витамином D, недостаточность которого, к сожалению, встречается очень часто. Так, анализ когорты матерей и их детей в британском Саутгемптоне показал, что на поздних сроках беременности у 31% женщин был недостаточный уровень этого витамина в крови (11–20 нг/мл), а у 18% стоял диагноз дефицита активной формы этого витамина (<11 нг/мл). У женщин с низкими концентрациями витамина D в крови минерализация позвоночника и других костей оказалась ниже оптимальной, и даже дети этих женщин имели менее плотные скелеты[116].

Оптимальное потребление кальция в группах риска может быть достигнуто с помощью комбинации правильной диеты и пищевых добавок. Предпочтительнее, чтобы по крайней мере половина суточной нормы кальция поступала из тарелки, ведь с пищей кальций усваивается намного эффективнее. Людям, не входящим в группы риска, кальций стоит получать с питанием, а в пищевых добавках необходимости нет.

Грубый метод оценки потребляемого кальция выглядит как умножение количества порций молочных продуктов за день на 300 мг кальция. Одну порцию составляют 240–280 мл молока, или 30–40 г твердых сыров, или 200–250 г творога или йогурта. Кроме того, мы потребляем кальций и из других, немолочных источников, например зелени, орехов, круп и некоторых сортов хлеба. При сложности усвоения цельного молока можно использовать альтернативы, которые часто обогащены кальцием, например соевое или овсяное молоко. Конечно, овощи и орехи содержат гораздо меньше кальция, чем молочные продукты, однако их тоже можно и нужно включать в рацион[117].

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ MARY’S ACADEMY

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ MARY’S ACADEMY