Что мы знаем (и не знаем) о еде. Научные факты, которые перевернут ваши представления о питании

Отдельно можно налегать на продукты с высоким содержанием специального типа клетчатки — пребиотика. Пребиотики особенно любимы нашими «хорошими» бактериями, и больше всего их в помидорах, артишоке, бананах, бобовых, луке, чесноке и зелени.

Исследователь Тим Спектор поделился опытом изучения микробного разнообразия народа хадза в Танзании. У обладателей самого разнообразного кишечного микробиома этот показатель на 40% выше, чем у американца, и на 30% выше, чем у британца. Средний хадза съедает около шестисот видов продуктов в год (в России — в среднем пятьдесят), при этом его питание заметно варьируется в зависимости от сезона[109]. Неслучайно у представителей этого народа почти не бывает «западных» заболеваний, таких как ожирение, аллергия, болезни сердца и рак. Разнообразная, преимущественно растительная пища, приготовленная в соответствии с рецептами кухни народов мира, — прекрасный вариант для придания разнообразия содержимому наших тарелок[110].

Чтобы не запутаться и не сильно включаться в названия разных продуктов, в нутрициологии принято рекомендовать следовать упражнению «Радуга», которое особенно помогает родителям малоежек. Каждый день стоит попробовать продукты хотя бы четырех из пяти разных предложенных цветов: красный, оранжево-желтый, зеленый, сине-фиолетовый и коричневый.

Красный — помидоры и томатная паста, сладкий перец, ягоды или яблоки и так далее.

Желто-оранжевый — цитрусовые, морковь, банан и так далее.

Зеленый — зелень, кабачки, артишоки, авокадо, салаты, капуста и многое другое.

Сине-фиолетовый — баклажаны, темные ягоды, например смородина, свекла, изюм или чернослив и так далее.

Коричневый — грибы, семечки, орехи, белая фасоль, картофель и так далее.

Если удастся съесть все пять цветов в день, то вы молодец!

Растения безусловно полезны благодаря содержащимся в них микроэлементам и клетчатке, о которых многие из нас неплохо осведомлены. Но вдобавок они богаты и другими соединениями, для которых медицинские рекомендации и нормы потребления пока не выпущены, — полифенолами. Полифенолы в продуктах, которые мы едим, удивительным образом модулируют состав микрофлоры, помогая ей сражаться с патогенами. В ответ благодарная за такую помощь микрофлора кишечника расщепляет полифенолы и отправляет сражаться с микровоспалительными процессами, там и тут возникающими в организме. Чтобы обогатить свой рацион полифенолами, не нужно кардинально перестраивать свое меню — начать можно с орехов, семечек, оливкового масла, ягод, кофе, темного шоколада, различных ароматных чаев и морсов.

Большое количество разнообразных бактерий, а также веществ, ими выделяемых, содержится в ферментированных продуктах. Ферментированные, или сквашенные, продукты — кладезь полезных компонентов для нашей кишечной экосистемы. И молочные, и соевые йогурты, и кефиры на закваске или грибе, и квашеная капуста, и другие закатанные в банки овощи, а также любимые в Азии соевые бобы эдамаме или мисо-суп — источники природных пробиотиков.

Не забудьте и продукты, богатые омега-3-жирными кислотами: жирную рыбу — одну-две порции в неделю, грецкие орехи и семена чиа и льна — по одной-две столовых ложки в день будет достаточно — они тоже внесут свой вклад в разнообразие кишечных бактерий.

Интересно, что столько полезного можно найти в самых доступных продуктах. Пока мы продолжаем искать золотую таблетку, каждый день стараемся употребить один и тот же продукт, о пользе которого услышали в интернете, или садимся на жесткие диеты, наука говорит нам о важности разнообразия, сезонности и домашней готовки продуктов. Меньше стресса и суеты в отношении еды — тоже фактор здоровья микрофлоры кишечника.

Алкоголь

Острый алкогольный гепатит — тяжелое поражение печени, которое нередко развивается после тяжелого запоя у больных алкоголизмом. В случае его так называемой фульминантной формы состояние быстро прогрессирует, почти не отвечает на терапию и нередко приводит к гибели больного. В общем, ничего хорошего.

Долгое время считалось, что фульминантный гепатит развивается в результате прямого токсичного действия этилового спирта и его основного производного — уксусного альдегида. Это утверждение, конечно, справедливо, но совсем не объясняет простого факта: большинство алкоголиков хоть и закладывают за воротник ежедневно всю свою не такую уж и короткую жизнь, но до фульминантного гепатита не допиваются. И даже среди тех, у кого развился не менее опасный, но не молниеносный цирроз печени, фульминантный гепатит — все же редкость. Складывается впечатление, что причиной этого ужасного заболевания становится алкоголь не сам по себе, а в сочетании с каким-то еще весьма зловредным фактором.