Что мы знаем (и не знаем) о еде. Научные факты, которые перевернут ваши представления о питании

ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ

С точки зрения генетики молекулы ДНК от двух совершенно разных людей отличаются лишь на 0,1%[106]. А вот сопоставление суммарной ДНК, выделенной из их же кишечных микробов, покажет значительную разницу: в зависимости от состояния их кишечника число отличающихся нуклеотидных позиций может в разы превысить число совпадающих! Именно поэтому универсальных методов диагностики и «усовершенствования» здоровой микрофлоры не существует. А потому заниматься сравнением результатов тестирования вашего собственного микробиома с такими же результатами у соседа-немца, отдыхавшего с вами в одном санатории, бесполезно.

В научных работах качество микрофлоры пока не описано формальным определением, а просто отражено весьма условным показателем «разнообразие». Выводы ученых также остаются качественными, а не количественными. Мы знаем, что при большем разнообразии видов бактерий, проживающих в кишечнике, частота простуд, а также риски развития многих хронических заболеваний — от диабета и аллергии до инфаркта и инсульта — ниже, чем при сниженном. Но вот высчитать «формулу здоровья» (что-то вроде «не более пятнадцати клостридий на семьдесят восемь лактобацилл») мы пока коллективно не в состоянии.

Относительно недорогая технология секвенирования так называемого 16S-фрагмента микробной ДНК позволяет оценить разнообразие микробиоты кишечника и проследить ее изменения начиная с момента рождения. Исследований, направленных на выявление факторов, которые способствуют поддержанию разнообразия микрофлоры кишечника, немало. Но еще больше научных работ было направлено, так сказать, на негатив — просто потому, что факторы, снижающие разнообразие микробиоты, изучать логистически проще.

Итак, мы уже знаем, что разнообразие бактерий снижается при плохом психоэмоциональном состоянии (депрессии, тревожности), высокой степени загрязнения воздуха, так называемом ротационном питании, например в домах престарелых, детдомах и тюрьмах (помните советский лозунг: «Четверг — рыбный день!»), высоком содержании жира в диете[107], дефиците витамина D, курении и злоупотреблении алкоголем. Большое количество добавленных сахаров в рационе может стать причиной роста числа патогенных бактерий, поэтому таких продуктов, как конфеты, промышленная выпечка и кондитерские изделия с большим количеством добавленного сахара, стоит избегать. Мед и сиропы, которые принято относить к ЗОЖ-заменам белого сахара, из той же категории, ведь это, по сути, тот же сахар с другим соотношением глюкозы и фруктозы. А ненужные медпрепараты и БАДы вполне могут оказаться контрпродуктивными, поскольку способны нарушить работу микрофлоры, особенно при постоянном приеме[108].

Как же увеличить разнообразие нашей микрофлоры?

Начнем с внешних факторов. Постарайтесь почаще бывать в деревне или хотя бы за городом; заведите собаку, высыпайтесь, добавьте в ваше расписание дня получасовую прогулку, пейте меньше алкоголя и ешьте меньше обработанного мяса.

Одно из самых масштабных исследований состава микрофлоры кишечника большого числа людей разного возраста с образом жизни, питанием и показателями здоровья называется American Gut Project. В его рамках было обнаружено, что у людей, включающих в рацион более тридцати видов растений в неделю, разнообразие микробиоты значительно выше, чем у тех, чей рацион составляет менее десяти различных растений в неделю. Да, это настоящий челлендж: соберите в своем рационе тридцать растительных видов. Его однозначно намного проще пройти летом! В группу растительных продуктов входят овощи, фрукты, зелень, зерновые, бобовые и всевозможные орехи и семечки.