Дар травмы. Как прожить травмирующие события и превратить их в точку роста

Следующий шаг – выпады. Я рекомендую продолжать держаться за стул или другой предмет для сохранения равновесия. Во время выпада колено передней ноги должно все время находиться прямо над лодыжкой, в то время как заднюю ногу нужно оставить на полметра позади. Когда вы согнете колено передней ноги во время выпада, колено задней будет двигаться по направлению к полу, однако не должно его коснуться. Таким образом, ваша задняя нога упрется в стопу, однако вес вашего тела должен быть равномерно распределен между двумя ногами. Во время выполнения выпадов одновременно задействуются многие группы мышц, и в моей практике у некоторых людей утомление мышц задней ноги происходит быстрее, чем в передней, а у других – наоборот.

Когда вы почувствуете мышечную усталость на семь баллов из десяти, это будет сигналом прекратить выполнять выпады и поменять ноги местами. Как и в случае с подъемами на носки, я редко рекомендую выполнять более десяти повторений. Поэтому спортсменам, чтобы добиться нужной мышечной усталости, я рекомендую выполнять выпады очень медленно. Когда закончите, снова потрясите несколько секунд ногами.

Для следующего упражнения нужно расставить ноги шире плеч, чтобы они образовали с полом треугольник. При этом вы не должны ощущать дискомфорт на внутренней поверхности бедер – она должна лишь слегка тянуться. Слегка согните ноги в коленях для дополнительной упругости. Наклоните сначала голову, а затем спину, согнувшись вперед и свесив вниз руки. Задержитесь в этом положении на три секунды или на один вдох и выдох, после чего поверните туловище к одной из ног, взявшись руками за стопу, если вы в состоянии до нее дотянуться. Задержитесь в этом положении на три секунды или на один вдох и выдох. Повернитесь к другой ноге и сделайте то же самое. Теперь верните туловище в среднее положение, постаравшись нагнуться еще ниже.

Если вам некомфортно выполнять это упражнение стоя либо у вас кружится голова, вы можете сесть на стул. Все эти упражнения можно модифицировать на свое усмотрение, и, если вам недостаточно перечисленных мной вариантов, первые несколько раз лучше позаниматься с инструктором. Поднимайтесь медленно, слегка согнув ноги в коленях, – у некоторых людей при резком подъеме может закружиться голова, потому что сердце не сразу перестраивается, чтобы снова начать усиленно накачивать кровью мозг.

Следующее упражнение довольно запутанное, а пациенты не всегда замечают растяжение поясничной мышцы, которое оно должно создавать, однако я все равно опишу его здесь на случай, если оно все же вам подойдет. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, руки на поясе. Из этого положения толкайте руками тазовые кости или бедра, чтобы они выдвинулись примерно на пару сантиметров вперед. Двигайтесь осторожно, чтобы не перенапрячь спину: если она болит в этом положении, пропустите данное упражнение. Если вам комфортно это делать, посмотрите вниз через плечо на локоть, в результате чего ваш подбородок должен переместиться к этому плечу. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете натяжение в передней части противоположного бедра. Спустя пару секунд повторите упражнение с другой стороны. Снова потрясите ногами.

Последнее упражнение легче всего описать, потому что его легко представить наглядно. Чтобы выполнить приседания с опорой, позади вас должна быть ровная вертикальная поверхность, например стена. Медленно отведите ноги примерно на тридцать сантиметров от стены. Вы можете отойти и дальше, после чего примите положение сидя. Большинству людей будет достаточно просто слегка согнуть ноги в коленях. Данное положение рекомендуется удерживать от трех до пяти минут. Если вы почувствуете, что ваши ноги устали больше, чем на семь баллов из десяти, прислонитесь к стене и на пару секунд выпрямите ноги. Когда почувствуете, что восстановились, снова опуститесь в положение сидя, но на этот раз не опускайтесь так низко. Когда закончите, наклонитесь вперед и медленно встаньте, сведя колени вместе. Потрясите ногами еще раз.

Теперь переместитесь на коврик для йоги или мат – возможно, вам будет комфортней, если вы подложите под голову подушку. Я часто так делаю, потому что у меня была хлыстовая травма шеи (если у кого-то было сотрясение мозга, я настоятельно рекомендую это упражнение). Лягте на поверхность и сделайте несколько вдохов, чтобы ваше тело расслабилось от первых движений.

Проверьте свои эмоции. Если они усилились, внимательно следите за тем, как вы реагируете на тремор. Или просто попробуйте выполнить это упражнение в другой день.