Диета 5:2. Бикини-диета

197 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: около 20 минут

Рыба с овощами в мешочке из фольги — это не только вкусное, но и полезное блюдо для вашего разгрузочного дня. Лично я предпочитаю использовать треску, однако подойдет любая белая твердая рыба. На гарнир возьмите обваренный в кипятке шпинат.

Одно небольшое филе трески (около 100 г) без костей и кожицы (80 ккал)

Четыре перышка зеленого лука, не нарезать (28 ккал)

100 мл (неполные полстакана) сухого белого вина (66 ккал)

Ползубчика чеснока, почистить и тонко нарезать (2 ккал)

Чайная ложка горчицы (7 ккал)

Пол чайной ложки оливкового масла первого отжима (14 ккал)

Пол чайной ложки смеси сухих трав или свежего орегано или базилика

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Разогрейте духовку до температуры 220 °C.

Для начала приготовьте мешочек из двух кусочков фольги. Каждый кусочек должен быть приблизительно квадратным, причем размер каждой стороны должен соответствовать стандартной ширине рулона. Положите листки фольги друг на друга и сложите верхний кусок так, чтобы образовалась невысока коробочка с открытым верхом. Сюда вы поместите рыбу и другие ингредиенты, так что убедитесь, что ваша конструкция удержит жидкость и не развалится на части.

Поместите внутрь фольги рыбу и разложите вокруг зеленый лук.

В небольшой миске смешайте вино, чеснок, горчицу, оливковое масло и травы. Полейте приготовленным соусом рыбу, приправьте ее солью и перцем. Закройте ваш мешочек, подняв края нижнего листка фольги и скрутив их вместе. Вам следует оставить прослойку воздуха между рыбой и фольгой, а не закрывать ее вплотную, так как это позволит пару лучше циркулировать. Поместите мешочек на противень и запекайте в духовке в течение 18–20 минут. Подавайте немедленно и будьте осторожны при открывании мешочков, так как оттуда будет выходить очень горячий пар.

Белая рыба со сладким соусом из чили и имбиря

140 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 2 минуты

Время приготовления: 8 минут

Это простенькое блюдо можно приготовить всего за десять минут. Ешьте вместе с сезонными зелеными овощами или молодым картофелем, если вы испытываете упадок сил!

Филе пикши, около 125 граммов (101 ккал)

Сок половины апельсина (11 ккал)

1-см кусочек свежего имбиря, почистить и мелко натереть (5 ккал)

Две столовые ложки сладкого соуса чили (23 ккал)

Разрежьте рыбу вдоль на две части, чтобы у вас получилось два тонких филе.

Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на умеренном огне, поместите в нее рыбу и жарьте по 4–5 минут с каждой стороны. Когда рыба будет готова. Убавьте мощность плиты, выдавите в сковороду апельсиновый сок, затем добавьте имбирь и сладкий соус чили. Аккуратно помешивайте, чтобы ингредиенты перемешались между собой, но рыба при этом не развалилась. Переверните рыбу, чтобы она полностью пропиталась соусом и подержите на плите еще пару минут, чтобы она хорошенько прогрелась. Кушать сразу.

Жареная рыбная смесь

154 ккал

Выход: четыре порции

Подготовка: 4 минут плюс 1–2 минуты на маринование

Время приготовления: 16 минут

Я использую для приготовления этого блюда форель, лосось и креветки, однако вы смело можете заменить красную рыбу любой белой, если хотите.

Филе форели без кожицы, около 100 г (125 ккал)

Филе лосося без кожицы, около 130 г (234 ккал)

225 г свежих королевских креветок (171 ккал)

Лимонные дольки для украшения

ДЛЯ МАРИНАДА:

Четыре столовые ложки обезжиренного натурального йогурта (78 ккал)

Тертая цедра одного лимона

1,5-см кусочек свежего имбиря, почистить и мелко натереть (5 ккал)

Зубчик чеснока, почистить и мелко натереть (3 ккал)

Пол чайной ложки молотого тмина

Пол чайной ложки порошка чили