Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

По большому счету средиземноморская диета не просто способ питания, а образ жизни. Люди полны энергии и доброжелательности, они едят натуральные продукты, физически и социально активны, а также позитивно настроены.

Меня особенно вдохновляет то, как отчетливо преимущества средиземноморской диеты для мозга представлены даже на сканах МРТ. Помните картинки из главы 1? Они выбраны из серии снимков мозга, сделанных нами во время эксперимента, изучающего эффект средиземноморской диеты, с участием 50 добровольцев в возрасте от 25 до 70 лет и старше. Результаты оказались поразительными. Независимо от возраста люди, придерживавшиеся диеты^{9}, демонстрировали в целом более здоровое состояние мозга, чем любители типичного западного рациона (или любой диеты, изобилующей красным и переработанным мясом, сладкими напитками и сладостями и с малым количеством растительных продуктов и рыбы). Мозг у этих приверженцев менее здоровой диеты быстрее старился и буквально усыхал. У некоторых он выглядел как у людей на пять лет старше^{10}.

И он не просто усыхал^{11}. Их мозг был менее активен. Хуже того, хотя никто из участников эксперимента пока не демонстрировал ни малейших признаков ослабления умственных способностей, в мозге приверженцев западного рациона обнаружилось гораздо больше амилоидных бляшек, чем считается нормальным для их возраста, что говорило о повышенном риске развития Альцгеймера в будущем.

Хорошая новость в том, что, хотя вам, возможно, и не повезло с детства привыкнуть к средиземноморской диете, исследования утверждают, что изменить образ жизни никогда не поздно. Например, эксперимент с участием 10 тысяч женщин показал, что те, кто начал придерживаться средиземноморской диеты только в среднем возрасте^{12}, с гораздо большей вероятностью проживут дольше 70 лет без хронических нарушений умственной деятельности или ментальных расстройств, чем те, кто питался не такой здоровой пищей.

По счастью, чтобы сохранить в старости остроту ума, вам вовсе не обязательно перебираться в те самые средиземноморские страны. Новая модификация, получившая название MIND-диеты^{13} (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay[9]), облегчает возможность придерживаться средиземноморского рациона в любой точке земного шара. Ее основной принцип таков: три порции цельнозерновых плюс салат и один дополнительный овощ каждый день, а также бокал вина. Бобовые едят через день, а мясо птицы и ягоды — дважды в неделю. Рыба рекомендована раз в неделю. Кроме того, диетологи рекомендуют сократить потребление признанных нездоровыми продуктов, особенно жаренных в масле или фастфуда, и жирных мяса и молочных продуктов. Если требования кажутся слишком суровыми, вот мотиватор: MIND-диета снижает риск развития Альцгеймера на 50 % у тех, кто смог придерживаться ее в полной мере. Но и у тех, кто смог преодолеть лишь половину пути, риск снижается на 35 %.

Ну а если средиземноморская диета явно не для вас, что скажете насчет китайской кухни?

Деревня долгожителя

Хотя этот регион еще не признан голубой зоной, деревня Бама на юге провинции Гуанси, некогда одной из самых нищих в Китае, недавно прославилась благодаря тому, что многие ее жители преодолели столетний рубеж.

Бама окружена живописнейшими холмами и горами, между которыми с вершин возле Шангри-Ла несется река Паньянг. Воздух здесь свеж и чист. В таком идиллическом месте люди ведут жизнь, вполне достойную обитателей настоящей голубой зоны. Они едят умеренно и осознанно, наслаждаясь свежими овощами и фруктами больше прочих продуктов. Овощи — непременная часть каждой трапезы: завтрака, обеда и ужина. Другие основные продукты — рис и кукурузная каша с добавлением батата, фруктов, орехов и семян. Сладкая кукуруза, бобы, горох, чечевица и свежая рыба дополняют рацион. Еще один традиционный продукт — конопляное масло, особенно богатое ПНЖК. В целом живущие здесь люди следуют низкокалорийной маложирной диете, богатой углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой.

Вдобавок практически все долгожители — крестьяне и не считают возраст оправданием для безделья. В эту малодоступную область до сих пор не проникли механическое оборудование, силовые установки или электричество, и практически вся работа выполняется вручную. Разумеется, нет речи о том, чтобы смотреть телевизор или часами зависать в соцсетях. Это общество существует благодаря контактам в реальном времени, лишний раз доказывая, что столь необычное благополучие зиждется на сильном чувстве общности и порожденной этим уверенности в своей принадлежности к этому месту. Кроме того, к старшему поколению здесь относятся с высочайшим почтением. Привычка подавать еду прежде всего старейшинам, а потом всем остальным, — хороший тому пример. И здесь принято обращаться за советом к старшим.