Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

В то время как ученым еще предстоит найти доказательства потенциальной пользы голодания для умственной деятельности, есть свидетельства, что интервальное голодание, известное как диета 5:2, укрепляет сердечно-сосудистую систему и тем самым замедляет возрастное ослабление активности мозга. Эта диета предполагает нормальное питание пять дней в неделю с последующими двумя днями сниженного потребления калорий (максимум 600). В недавно проведенном исследовании^{27} участвовали 107 женщин с излишней массой тела. Их случайным образом разделили на две группы. Одна группа соблюдала диету с пониженным потреблением калорий (1500 ккал в сутки), а вторая — 5:2. Через полгода у участниц из обеих групп было отмечено снижение массы тела, уровня воспаления, резистентности к инсулину, уровня холестерина и триглицеридов, а также артериального давления. Однако все эти улучшения были ярче выражены в группе, придерживающейся диеты 5:2.

Очередной бонус низкокалорийной диеты — ускоренный рост выработки кетоновых тел. Как упоминалось ранее, кетоны — единственный альтернативный источник энергии для мозга в условиях недостатка глюкозы. Поскольку многим голодание кажется слишком жестокой мерой, возможно, пищевые добавки с кетоновыми телами во время соблюдения низкокалорийной диеты станут приемлемой альтернативой для укрепления здоровья мозга.

Насыщенная жирами, малоуглеводная кетодиета была разработана еще в 1920-х годах по принципу «если организм перестает получать углеводы, он переходит в состояние кетоза, вынужденного сжигания жиров, расщепляющихся на кетоны». Кроме потери веса, такая диета ценилась за свои антиконвульсивные свойства и широко применялась для лечения эпилептических припадков, попутно давая мозгу дополнительную защиту.

Недавние исследования показали, что кетодиета^{28} также может оказаться полезной при болезнях Паркинсона и Альцгеймера. Хотя клинических исследований по этому вопросу все еще не хватает^{29}, предварительные эксперименты показали, что добавки с триглицеридами средней цепи (ТСЦ), той разновидностью жира, из которой вырабатывается больше всего кетонов, улучшают симптомы у больных Паркинсоном на 43 % всего через месяц приема. Сходным образом пациенты с Альцгеймером^{30} или умеренными когнитивными нарушениями (УКН) показали улучшение умственной деятельности после нескольких месяцев приема каприлидена — добавки, которую организм расщепляет на кетоновые тела. Однако из-за малого количества участников результаты этих исследований нельзя считать однозначными, необходима дальнейшая работа. Также до сих пор остается неясным, не будут ли таким же эффективным средством натуральные продукты, богатые ТСЦ, например кокосовое масло.

Если кетодиета кажется вам привлекательной, важно помнить о некоторых нюансах. Во-первых, кетоновые тела не могут быть выбором источника энергии для мозга по умолчанию. Как мы уже обсуждали, для эффективной работы ему требуется как минимум 30 % энергии, почерпнутой из глюкозы. Во-вторых, эта диета изначально противопоставляется одобренной учеными средиземноморской. В-третьих, неизвестно, как изменится ваш метаболизм в ответ на изобилующую жирами пищу. И последнее, хотя волей-неволей ваш организм примется сжигать поступающие с пищей насыщенные жиры, у вас все же может подняться уровень холестерина. Плюс к этому жирные продукты, как правило, лишены клетчатки (что усугубит нагрузку на ЖКТ) и богаты белками (что может показаться чрезмерным вашим почкам). В результате весьма вероятны такие побочные эффекты, как запоры, метеоризм, диспепсия (расстройство пищеварения) и кетоновое дыхание (неприятный запах изо рта).

Уроки самых полезных в мире диет

Какие уроки можем мы извлечь из самых полезных в мире диет? Как нам вписать их принципы в нашу жизнь, когда мы постоянно подвергаемся искушению съесть что-то вкусное, но вредное?

Хотя на первый взгляд обсуждаемые нами диеты имеют очень мало общего (водоросли на Окинаве, оливки на Сардинии, карри в Индии), на самом деле их объединяет один ключевой ингредиент. За исключением кетодиеты, каждая из них представляет собой пример холистической питательной диеты, доказавшей свою пользу как для мозга, так и для всего тела.

Каждая из этих диет предполагает большое количество дикорастущей зелени. Эта зелень — настоящий кладезь витаминов^{31}, минералов и антиоксидантов, необходимых клеткам мозга для поддержания активности и способности коммуницировать друг с другом. Свежие фрукты, собранные зрелыми, — еще один превосходный источник витаминов и натуральных подсластителей, вдобавок избавляющий нас от тяги к рафинированному сахару. Из всех доступных плодов наиболее полезны для мозга ягоды. Есть множество исследований, доказывающих, что экстракты голубики, клюквы, черники, вишни, земляники, а также виноградный сок замедляют или вообще останавливают ослабление умственной активности у лабораторных животных.