Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Хотя многие из нас любят шоколад, мало кто имеет представление о том, что какао тоже ягоды. Какао богато такими антиоксидантами, как теобромин, ближайший родственник кофеина, и многими эффективными флавоноидами. Недавние клинические испытания показали^{32}, что напитки с какао с повышенным содержанием флавоноидов^{33} от 500 до 1000 мг улучшают внимание и память у пожилых пациентов, а также снижают воспаление и уровень инсулина всего за восемь недель.

А как насчет кофе? Его готовят из жареных кофейных бобов, извлекаемых опять-таки из ягод кофейного дерева. Как хорошо известно большинству из нас, они содержат кофеин, вещество, помогающее бороться с сонливостью, но еще и богатое таким мощным антиоксидантом, как хлорогеновая кислота. Стоит упомянуть, что, хотя кофе и какао не входят в традиционные напитки во всех голубых зонах, те, кто употребляет их регулярно, демонстрируют еще более низкий уровень диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. И хотя результаты иногда получаются неоднозначными, по некоторым исследованиям можно судить, что люди, ежедневно пьющие кофе в среднем возрасте^{34}, с меньшей вероятностью будут страдать от деменции в старости. Но и тут следует знать меру. Избыток кофе может повлиять как на ваш сердечный ритм, так и на сон.

Тем из нас, кто питает слабость к вину, мы с радостью сообщаем, что виноград тоже ягода. Красное вино — великолепный источник ресвератрола^{35}, соединения, извлеченного из виноградной кожицы, известного своими антиоксидантными и защитными свойствами для нейронов. Также в вине содержатся флавоноиды, укрепляющие здоровье сосудов и сердца. Хотя в обществе уже утвердилось убеждение в том, что один-два бокала красного вина помогают стареть с достоинством, клинические исследования до сих пор не подтвердили^{36} положительного воздействия ресвератрола на умственные способности. И снова здесь возникает вопрос: следует ли нам предпочесть полезные вещества, полученные с натуральными продуктами (в данном случае с вином), или все же лучше положиться на полученные химическим путем добавки?

Хотя не во всех сообществах долгожителей пьют чай, есть свидетельства, что этот популярный напиток также помогает защищать клетки мозга и бороться со старческим слабоумием. Большинство любителей чая предпочитает черный. А вот мозг предпочел бы зеленый чай. В нем содержится в два раза больше антиоксидантов^{37}, чем в черном, и таким образом он более мощный союзник в борьбе со старением. Также зеленый чай относительно богат таким флавоноидом^{38}, как галлат эпигаллокатехина (EGCG), доказавшим свою способность препятствовать образованию в мозгу бляшек Альцгеймера.

Орехи и семена — еще один из столпов рациона долгожителей. Эти крошечные питательные генераторы энергии до предела наполнены ненасыщенными жирами, белками, клетчаткой и целым набором антиоксидантов. Грецкие орехи особенно ценятся за большое количество ПНЖК и таких антиоксидантов, как витамин Е, мелатонин и эллаговая кислота. Работая как синергетики, эти соединения усиливают эффект ПНЖК, в то же время активируя абсорбцию собственных защитных компонентов. В результате — повышение когнитивной функции^{39}, по крайней мере у стареющих животных.

Выращенные на родной земле цельнозерновые, бобы и крахмалосодержащие продукты — также важная составляющая рациона долгожителей. Они поддерживают медленное высвобождение необходимых для мозга углеводов и клетчатки, в то же время понижают пищевую гликемическую нагрузку, сглаживая колебания уровня сахара в крови. Батат — особенный компонент большинства традиционных рационов долгожителей. Он не только насыщен веществами, повышающими выработку дофамина, но также содержит самый любимый мозгом антиоксидант бета-каротин, который мы превращаем в витамин А. Одна сладкая картофелина содержит 368 % рекомендованной дневной дозы витамина А, который наше тело может запасти до нужного момента.

Нерафинированное высококачественное растительное масло и рыба, богатые ненасыщенными жирами, также привычные гости на столе долгожителей. Вещества, получаемые из этих продуктов, способствуют транспортировке холестерина, защищая сердце и одновременно поддерживая здоровый уровень кислорода и питательных веществ для мозга. Кроме того, жирная рыба, например лосось, — один из лучших источников незаменимой для мозга ДГК. На данный момент есть результаты девяти серьезных исследований, доказавших, что регулярное потребление рыбы критически необходимо для здоровья мозга. Большинство исследований сходятся в том, что люди, в среднем и пожилом возрасте регулярно евшие рыбу^{40}, отодвигают начало ослабления умственной деятельности и снижают риск развития Альцгеймера почти на 70 % по сравнению с теми, кто ел мало рыбы или вообще не употреблял ее. Эту великолепную страховку от деменции они обеспечили себе, лакомясь рыбой всего один-два раза в неделю.