Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Говоря о Китае, отдельно следует упомянуть те травы, которые традиционно используются в китайской медицине, поскольку они входят в число самых эффективных тоников для мозга, известных в мире. Одно из самых древних растений на планете, гинкго билоба, давно ценится за его способность лечить старческое слабоумие — настолько, что сейчас его все чаще выписывают пациентам в Германии и Франции. Считается, что гинкго хорошо разжижает кровь и тем самым усиливает подачу кислорода к мозгу. Хотя результаты получены неоднозначные, некоторые исследования показали, что употребление 240 мг в сутки экстракта гинкго в течение полугода^{14} положительно влияет на внимание, память и умственные способности в целом.

Женьшень — еще одно растение, которое ценится за антивозрастные свойства. Китайцы даже считают его источником молодости. Хотя требуется собрать больше данных, некоторые клинические испытания продемонстрировали, что употребление 4,5 г женьшеня обыкновенного в сутки может улучшить умственные способности даже у пациентов с Альцгеймером^{15}.

Индийский карри

По сравнению с развитыми странами Индия демонстрирует на удивление низкий уровень заболеваемости Альцгеймером^{16}, даже несмотря на сравнительно низкую продолжительность жизни. В частности, у американцев риск заболеть Альцгеймером в шесть раз выше, чем у их индийских современников.

Исследования показали, что это во многом объясняется рационом. Индийская кухня буквально ломится от различных специй, известных своими защитными для мозга свойствами. Было обнаружено, что куркума, знаковая пряность индийской кухни, — мощнейший антиоксидантный и противовоспалительный агент. Этот горчично-желтый порошок, который индусы добавляют в карри, применяется не меньше пяти тысяч лет в аюрведической медицине против болей и воспаления, связанных с возрастом. Недавние эксперименты обнаружили, что эта пряность, или, точнее, ее биологически активный компонент куркумин, укрепляет защиту против ослабления умственной деятельности и деменции, сохраняя наши нейроны здоровыми, несмотря на возраст.

В некоторых лабораторных исследованиях у мышей, получавших куркумин^{17}, обнаруживалось меньше амилоидных бляшек, связанных с болезнью Альцгеймера, чем у животных, его не получавших. И еще: старые животные, уже имевшие бляшки в мозге, демонстрировали заметное уменьшение их количества и размеров. Иными словами, карри помогает мозгу защищаться от разрушительных эффектов Альцгеймера.

На данный момент известно всего лишь о нескольких клинических исследованиях, посвященных влиянию на человека куркумы^{18}: они не дали ни положительных, ни отрицательных результатов. В настоящее время активно продолжаются эксперименты по изучению эффективности куркумы против старения мозга и деменции. В который раз может оказаться, что употребление традиционной приправы значительно действеннее, чем использование ее изолированных ингредиентов.

Антиоксидантная диета

Как мы узнали из предыдущих глав, когда мозг начинает стареть, он прибегает к помощи антиоксидантов для борьбы с вредоносными свободными радикалами. Антиоксидантная диета^{19} нацелена на повышенное потребление продуктов и веществ с высоким антиоксидантным потенциалом. Идея в том, что чем больше антиоксидантов вы получите в свое распоряжение для сопротивления свободным радикалам, тем ниже будет риск подвергнуть мозг воздействию оксидативного стресса и болезни. Эта диета может рассматриваться как производная от средиземноморской, в которой еще больший упор делается на продукты растительного происхождения.

Царство растений изобилует мощными антиоксидантами, такими как витамины С и Е и бета-каротин, минерал селен и целый ряд фитонутриентов: например, каротиноиды из оранжевых овощей (морковь, батат) и антоцианы, придающие ягодам их яркую окраску. Ягоды (черника и голубика), цитрусовые (лимоны и апельсины), а еще бразильские и грецкие орехи, а также темные бобы типа какао содержат огромное количество антиоксидантов, способных защитить мозг от опасности. Овощи, особенно шпинат, перец и спаржа, также превосходные источники антиоксидантов, а с ними и некоторые масла, например оливковое масло холодного отжима. Все это не просто полезные продукты. Это суперфуды — и они должны стать постоянными гостями на вашем столе, независимо от возраста.

А теперь новый фокус из рукава нейронутрициолога: глютатион. Он известен как «магистр антиоксидантов». Это своеобразный надсмотрщик над прочими антиоксидантами, а заодно и ответственный за детоксикацию вашего организма и иммунную систему. В этой роли он оказывается тем самым антиоксидантом, который необходим каждому, чтобы оставаться здоровым и не поддаваться болезням. Однако многие из нас о нем вообще не слышали. Глютатион вырабатывается в организме, однако есть продукты и добавки, помогающие поднять его уровень. Это продукты, богатые серой, особенно лук, чеснок, спаржа, авокадо, шпинат и крестоцветные овощи (брокколи, обычная и цветная капуста).