Диета при повышенном холестерине. Семидневный план питания

Первое, что вы слышите, узнав, что у вас высокий уровень холестерина или триглицеридов, – это то, что вам следует соблюдать диету, снижающую уровень липидов. Что это значит и как можно изменить то, что вы едите, чтобы снизить уровень холестерина?

Существует много различных типов диет с низким содержанием холестерина. К ним относятся Диета ТЛК (изменение уровня жизни) и Средиземноморская диета, но на самом деле нет конкретного руководства, которому нужно следовать. Тем не менее, каждый из них предназначен для одной и той же цели: поддерживать уровень холестерина и триглицеридов в здоровом диапазоне.

Все, что действительно требует от вас диета, снижающая уровень липидов, – это употребление разнообразных здоровых продуктов с низким содержанием насыщенных жиров и калорий и высоким содержанием питательных веществ. Придерживаться этого тоже не так уж сложно. Вы, конечно, можете включить в свой рацион больше свежеприготовленных блюд. Существует также множество нежирных и более натуральных упакованных продуктов для быстрого питания.

Здоровый выбор и немного знаний могут иметь большое значение для поддержания здоровья вашего сердца. Они легко впишутся в ваш образ жизни и принесут вам такое же удовлетворение, как и любая пища с высоким содержанием жиров. Разница в том, что вы, вероятно, почувствуете себя намного лучше.

Запасайтесь фруктами и овощами

Краеугольным камнем любой здоровой диеты является включение в рацион большого количества фруктов и овощей. Эти богатые питательными веществами продукты не только содержат мало калорий и насыщенных жиров, но также богаты клетчаткой и фитостерины. Исследования показали, что эти питательные вещества немного снижают уровень холестерина ЛПНП.

В этой категории практически нет продуктов, которых следует избегать при соблюдении липид снижающей диеты. Согласно рекомендациям Министерства Здравоохранения на 2020–2025 годы, фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки с едой. Постарайтесь включить в свою тележку как можно больше овощей. поход по магазинам, потому что их легче не забыть съесть, если они уже есть на вашей кухне.

Любите свои бобовые

Нут, чечевица и фасоль также являются отличной пищей, которую можно положить на тарелку во время диеты, снижающей уровень липидов. Эти продукты не только богаты витаминами и минералами, но также богаты клетчаткой, снижающей уровень холестерина. Эти ингредиенты в сочетании с высоким содержанием белка помогут вам почувствовать себя более сытыми после еды и снизят вероятность переедания.

Бобовые очень универсальны и могут быть включены в различные продукты. Сюда входит все: от быстрого салата до изысканного обеда.

Получите свои орехи

Орехи часто недооценивают. Они могут быть небольшими, но они полны питательных веществ, включая полезную для сердца клетчатку и фитостеролы. Многие орехи содержат большое количество ненасыщенных жиров, особенно жирных кислот омега-3 – типа ненасыщенных жирных кислот, которые поддерживают здоровый уровень липидов.

Вам понадобится всего лишь горстка ваших любимых (несоленых) орехов в день, чтобы увидеть их пользу для здоровья в отношении уровня холестерина и триглицеридов. Поскольку орехи также очень калорийны, не следует переусердствовать, так как это может привести к увеличению веса.

Выбирайте правильный хлеб и крупы

Вопреки распространенному мнению, включать зерновые в свой рацион можно. Вам просто нужно следить за тем, какое зерно вы едите. В некоторых случаях такие продукты, как хлеб, могут содержать большое количество рафинированных углеводов, что может привести к повышению уровня триглицеридов.

Вы можете заменить продукты, содержащие белую муку, на цельно зерновые. Сюда входят такие продукты, как макароны, а также хлеб. Цельно зерновые продукты и продукты из цельной пшеницы содержат больше клетчатки, чем другие виды зерен, приготовленных из рафинированного сахара или белой муки. Это может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина ЛПНП.

Умерьте свои молочные продукты

Молочный отдел – еще одно место в продуктовом магазине, которого не следует избегать, соблюдая липид снижающую диету. Полно жирные молочные продукты содержат большое количество насыщенных жиров, что часто не одобряется при диете, снижающей уровень липидов. Однако есть несколько исследований, которые позволяют предположить, что молочные продукты могут оказывать нейтральное или слегка полезное влияние на здоровье сердца.

Также было доказано, что некоторые молочные продукты, такие как пробиотики, содержащиеся в йогурте, оказывают положительное влияние на уровень липидов. Эти продукты могут повышать уровень липидов, калорий, поэтому постарайтесь не переусердствовать. Есть также обезжиренные сорта вашего любимого молока и сырные продукты, так что вы не будете чувствовать себя обделенными.

Отдавайте предпочтение постному мясу