Диета при повышенном холестерине. Семидневный план питания

Если вы ищете мясо для включения в свой здоровый рацион, постное мясо, такое как курица, рыба или индейка, может помочь сократить количество жира и калорий в ваших блюдах. Красное мясо, включая говядину, козлятину и свинину, содержит больше насыщенных жиров, которые могут добавить калорий в вашу еду.

Если вы обнаружили на тарелке жирный кусок мяса, вы можете отрезать его и мгновенно уменьшить количество потребляемого жира. Однако следует ограничить употребление обработанного мяса, такого как колбаса и колбаса. Некоторые исследования показали, что регулярное употребление этих продуктов может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Это только начало

Есть много других полезных для сердца продуктов, которые вы также можете положить в корзину. Если у вас есть сомнения, проверьте этикетку пищевой ценности на упаковке продукта. Пища, благоприятная для холестерина, должна содержать мало насыщенных жиров и рафинированных углеводов и много питательных веществ, таких как витамины, клетчатка и белок.

Глава 2: Полезные продукты с низким содержанием жиров

Различные продукты снижают уровень холестерина по-разному. Некоторые поставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин, и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма до того, как они попадут в кровообращение. Некоторые дают вам полиненасыщенные жиры, которые напрямую снижают уровень ЛПНП. А некоторые содержат растительные стеролы и станолы, которые блокируют усвоение холестерина организмом.

Овсянка. Простой первый шаг к снижению уровня холестерина – съесть на завтрак миску овсянки или холодных овсяных хлопьев. Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники еще на полграмма. Современные рекомендации по питанию рекомендуют получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, из которых не менее 5-10 граммов приходится на растворимую клетчатку.

Ячмень и другие цельно зерновые продукты. Как овес и овсяные отруби, ячмень и другие цельно зерновые продукты помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, главным образом за счет растворимой клетчатки, которую они содержат.

Фасоль. Фасоль особенно богата растворимой клетчаткой. Кроме того, организму требуется некоторое время, чтобы перевариться, а это означает, что после еды вы дольше чувствуете себя сытым. Это одна из причин, по которой фасоль является полезной пищей для людей, пытающихся похудеть. Благодаря такому большому выбору – от фасоли до чечевицы, гороха и т. д. – а также разнообразию способов ее приготовления, фасоль – очень универсальная еда.

Баклажаны. Этот низкокалорийный овощ является хорошим источником растворимой клетчатки.

Орехи. Ряд исследований показывает, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Употребление 60 гр. орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП, примерно на 5%. Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце и другими способами.

Растительные масла. Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, сафлоровое и других, вместо сливочного масла, сала или жира во время приготовления пищи или за столом, помогает снизить уровень ЛПНП.

Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином – разновидностью растворимой клетчатки, которая снижает уровень ЛПНП.

Продукты, обогащенные стеролами и станолами. Стерины и станолы, извлеченные из растений, ухудшают способность организма усваивать холестерин из пищи. Компании добавляют их в самые разные продукты: от маргарина и батончиков мюсли до апельсинового сока и шоколада. Они также доступны в качестве добавок. Употребление 2 граммов растительных стеринов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10 %.

Соя. Употребление в пищу соевых бобов и продуктов из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина. Анализы показывают, что эффект более скромный: употребление 25 граммов соевого белка в день (300 гр. тофу или 2 1/2 стакана соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5–6 %.

Жирная рыба. Употребление рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: заменяя мясо, которое содержит насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, и обеспечивая жиры омега-3, снижающие уровень ЛПНП. Омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, а также защищают сердце, помогая предотвратить появление аномальных сердечных ритмов.

Добавки с клетчаткой. Добавки – наименее привлекательный способ получения растворимой клетчатки. Две чайные ложки подорожника в день, который содержится в Метамуциле и других объемообразующих слабительных средствах, обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки.

Ешьте много фруктов, овощей и продуктов растительного происхождения.