Диета при повышенном холестерине. Семидневный план питания

Овощи, бобовые (например, горох, фасоль и чечевица), фрукты, орехи, семена и цельно зерновые полны питательных веществ и Ешьте как минимум пять порций фруктов и овощей в день (примерно по горстке каждая), чтобы оставаться здоровым и есть меньше калорийной пищи. Свежие, замороженные, консервированные и сушеные – все имеет значение. полезно для холестерина и сердца.

Ешьте разнообразные полезные источники белка, такие как горох, фасоль, чечевица, рыба, орехи, курица и нежирное красное мясо.

Эти продукты богаты белком и питательными веществами, но содержат мало насыщенных жиров. Если вы едите красное мясо, убедитесь, что оно нежирное, и следите за его количеством. Ешьте меньше мяса и больше растительной пищи, заменяя мясные блюда вегетарианскими блюдами.

Ешьте немного обезжиренных молочных продуктов или обогащенных молочных продуктов.

Молочные продукты содержат кальций, который необходим для хорошего здоровья. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, чтобы избегать насыщенных жиров. Выбирая альтернативу молочным продуктам, отдавайте предпочтение несладким, обогащенным кальцием сортам.

Замените насыщенные жиры на полезные для сердца жиры.

Выбирайте растительные спреды и масла вместо сливочного масла, сала, топленого масла, кокосового и пальмового масла, чтобы сократить потребление насыщенные жиры.

Включите крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Выберите цельно зерновые варианты, такие как цельно зерновой хлеб и чапати, коричневый рис, макароны из цельно зерновой муки или цельно зерновые хлопья для завтрака. Они содержат много питательных веществ, а также клетчатку, которая помогает пищеварению и помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вам не нужно перекусывать. Выбирайте их вместо белого риса, белого хлеба и белой пасты.

Сократите употребление сладких продуктов и напитков

Печенье, пирожные, шоколад и газированные напитки содержат большое количество сахара, поэтому они содержат много калорий, что может привести к увеличению веса, но не содержащий много питательных веществ и не насыщающий вас.

Ешьте три раза в день небольшими порциями, делая между ними один или два полезных перекуса.

Отслеживание размера порций поможет вам держать под контролем свой вес и линию талии, а регулярное питание поможет вам не перекусывать нездоровой пищей. Поищите идеи для здорового перекуса.

Делайте здоровый выбор, когда едите вне дома

Еда из кафе, ресторанов и на вынос может быть с высоким содержанием жира, калорий и соли. Попросите показать меню с информацией о пищевой ценности или сначала проверьте онлайн. Ищите такие слова, которые дают зеленый свет, такие как приготовленные на пару, отварные, приготовленные на гриле и запеченные, и избегайте продуктов, описываемых как хрустящие, жареные, тушеные, маслянистые, сырные, запеченные и сливочные. Торты и выпечка также содержат много насыщенных жиров.

Замены насыщенных жиров и продуктов с высоким содержанием холестерина

Что такое насыщенные жиры?

Насыщенные жиры – это один из типов жиров, содержащихся в продуктах, которые мы едим, и напитки, которые мы пьем. Большинство из них поступает из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, мясо и птица. Чтобы ограничить количество потребляемых насыщенных жиров,

выбирайте нежирные и нежирные молочные продукты, мясо и птицу – как обезжиренное молоко, нежирная говядина и куриная грудка-гриль без кожи.

Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может быть вредным для здоровья.

Заменив насыщенные жиры ненасыщенными, вы можете снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие продукты и напитки выше в насыщенных жирах?

Мясо с высоким содержанием жира, например говяжьи ребрышки, колбаса и некоторые другие продукты.

Молочные продукты с высоким содержанием жира, например сыры обычной жирности и цельное или 2% молоко.

Сливочное масло, маргарин, сливки и сливочный сыр.

Некоторые тропические масла, например кокосовое и пальмоядровое масло.

Торты, печенье и некоторые закуски.

Блюда со многими ингредиентами – например, пицца, запеканки, гамбургеры, тако и сэндвичи – обычно содержат ингредиенты с высоким содержанием в насыщенных жирах.

Выбирайте ингредиенты для этих блюд с низким содержанием, насыщенных жиры – например, овощи, цельно зерновые продукты, нежирные и обезжиренные молочные продукты.

Что такое ненасыщенные жиры?

Ненасыщенные жиры являются содержится в некоторых продуктах питания и большинство масел. Есть 2 виды ненасыщенных жиров: мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Хотя насыщенные жиры имеют риски для здоровья, ненасыщенные жиры иметь пользу для здоровья.

Ненасыщенности жиры:

Морепродукты (например, лосось, форель,

сельдь, тунец и скумбрия)

Грецкие орехи, миндаль, кешью,

и большинство других орехов

Кунжут, тыква и лен семена

Оливки, рапс, арахис, подсолнечник, сафлор, кукуруза, соевое и хлопковое масла

Авокадо

Диетические рекомендации рекомендуют взрослым

женщинам – 1,5–2 столовые ложки, взрослым мужчинам.