Диета при повышенном холестерине. Семидневный план питания

принимайте 2–2,5 столовые ложки масла каждый день.

Как я могу сократить потребление насыщенных жиров?

Лучшая стратегия – не просто ограничить употребление насыщенных жиров. замените их более полезными ненасыщенными жирами.

Исследования показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами может иметь пользу для здоровья. Это может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. в крови. Это также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сделайте несколько здоровых изменений.

Замените продукты и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров более здоровыми вариантами.

Готовьте на оливковом масле вместо сливочное масло или маргарина.

Отдайте предпочтение куриной грудке, приготовленной на гриле.

(без кожицы) вместо жареного.

Вместо мороженого на десерт фруктовый салат

Вы по-прежнему можете употреблять некоторые продукты и напитки с насыщенными жирами – просто выбирайте меньшие порции или ешьте их. менее часто. Например, вы можете:

Замените часть мяса или птицы в рецепте тако рыбой, фасолью или другими овощами.

Используйте меньше мяса и больше овощей, чтобы приготовить жаркое с небольшим количеством масла.

Ограничьте употребление десертов особыми случаями и используйте маленькие миски и тарелки, чтобы порции были меньшими.

Глава 3: 7-дневный план диеты

В этом 7-дневном плане для начинающих мы планируем неделю здорового питания и перекусов, которые помогут снизить уровень холестерина. Для простоты мы готовим завтрак и обед, чтобы вы могли взять с собой и уйти, плюс мы фокусируемся на простых рецептах без длинных списков ингредиентов.

Чтобы снизить уровень холестерина, мы включаем много клетчатки – важного питательного вещества для здоровья кишечника и сердца – уделяя особое внимание фруктам и овощам, цельно зерновым продуктам и бобовым, одновременно ограничивая повышающие уровень холестерина насыщенные жиры и сводя к минимуму простые углеводы, чтобы помочь с весом. контроль.

Причины высокого уровня холестерина (плюс как его снизить)

Несколько факторов увеличивают риск высокого уровня холестерина, включая семейный анамнез. Недостаток физической активности, избыточный вес, некалорийная диета (например, диета с высоким содержанием сахара, натрия и насыщенных жиров) и курение могут сыграть роль в повышении уровня холестерина.

По данным CDC, уровень общего холестерина более 200 мг/дл. считается высоким. Тем не менее, симптомов высокого уровня холестерина нет, поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом о проверке уровня холестерина.

И хотя сам по себе высокий уровень холестерина не имеет симптомов, побочные эффекты высокого уровня холестерина включают сердечный приступ и инсульт, поэтому важно практиковать профилактику и обсуждать свои факторы риска во время ежегодного визита.

Чтобы снизить риск, вы можете внести несколько изменений в образ жизни, например, увеличить физические нагрузки и сосредоточиться на диете с высоким содержанием клетчатки и полезных ненасыщенных жиров (например, оливковое масло, лосось, орехи и семена), одновременно ограничивая избыток сахара и насыщенных или транс жиров.

Кроме того, потеря веса, если у вас избыточный вес, может положительно улучшить уровень холестерина, поэтому мы установили этот план на уровне 1500 калорий, то есть на уровне, при котором большинство людей будут худеть. Мы также включили модификации на 1200 или 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей.

Покупка продуктов для снижения уровня холестерина

Покупая продукты, есть продукты, на которых стоит сосредоточиться, и продукты, которых следует избегать, чтобы снизить уровень холестерина. Чтобы снизить уровень холестерина, сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как консервированная или сушеная фасоль, чечевица, фрукты и овощи (свежие или замороженные), а также цельно зерновые продукты, такие как киноа, овсянка, коричневый рис и цельно зерновой хлеб.

Другие здоровые варианты, на которых следует сосредоточиться, включают продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такие как орехи и семена, в том числе чиа и лен, а также оливковое масло, авокадо и продукты, богатые жирными кислотами омега-3, такие как лосось. Эти полезные жиры помогают защитить сердце разными способами, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов (жиров) в кровотоке, которые способствуют закупорке артерий.

Некоторые другие продукты, которые вы можете съесть и которые могут вас удивить, – это яйца и креветки. Хотя их традиционно избегают из-за высокого содержания холестерина в пище, существует не так уж много доказательств того, что холестерин в продуктах повышает уровень холестерина в нашем организме. Поэтому не стесняйтесь включать эти продукты в свой план здорового питания.