Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

В желудке: небольшие по объему мороженое и чипсы набиты калориями. К тому же это легкая еда. Я имею в виду, что они легкие по весу, не по калорийности. В результате требуется немало того и другого, чтобы наполнить желудок и вызвать чувство сытости, возникающее после нескольких кусочков такос.

В крови: мороженое и чипсы движутся по кишечнику и попадают в кровь быстрее, чем Майкл Фелпс проплывает детский бассейн. Когда весь содержащийся в мороженом сахар проходит через стенки кишечника и оказывается в крови, уровень глюкозы резко повышается. Наш организм стремится поддерживать сахар крови на одном и том же уровне, так что при его повышении поджелудочная железа выбрасывает гормон инсулин.

В итоге в кровоток поступает намного больше инсулина, чем нужно. Уровень сахара быстро падает до показателей ниже нормы. Показатели сахара крови тесно связаны с уровнем голода. Когда сахар снижается, возникает голод. Поэтому вы можете почувствовать себя голодным вскоре после того, как съели гораздо больше мороженого, чем собирались. И могу сказать по своему опыту – это очень расстраивает!

В жировых клетках: как я уже отмечала, мороженое вызывает всплеск инсулина, который эскортирует весь избыточный сахар и жир до любой клетки, которую только может найти, включая жировые клетки. Поэтому одна еда в буквальном смысле полнит больше, чем другая. 500 калорий пищи, провоцирующей выброс инсулина (такой, как мороженое), с большей долей вероятности осядут в ваших жировых клетках, чем 500 калорий, вызывающих медленный равномерный его подъем (как такос с тунцом).

В мозге: рикошет голода из-за сахара в мороженом также вызывает в мозгу рикошет депрессии и усталости. Недолгое время вы испытываете подъем, т. к. сахар улучшает настроение. Затем настроение резко падает, и вы ощущаете раздражительность, грусть и усталость.

Как еще больше уменьшить голод

Такос с тунцом – лишь один из десятков вариантов, которые позволяют вам насытиться меньшим количеством калорий. Этот план делает максимальным потребление клетчатки, протеина, витамина D и многих других питательных веществ, сводя к минимуму приступы голода, которые в прошлом, возможно, срывали ваши попытки придерживаться диеты. Такая еда заполняет ваш желудок и активизирует рецепторы растяжения, посылающие в мозг сигналы о насыщении. Она запускает производство гормонов насыщения в кишечнике. Она делает клетки более чувствительными к инсулину; обеспечивает стабильность уровня сахара в крови; поднимает настроение и помогает долго следовать плану.

Вот дополнительная стратегия, которую можно использовать, чтобы чувствовать себя сытым и держать голод под контролем.

✓ Много спите. Недостаток сна нарушает производство некоторых гормонов, из-за чего может усилиться чувство голода. Если вы мало спите, уровень гормона голода грелина повышается, а уровень гормона насыщения лептина падает. Это заставляет мозг включать ощущение голода и непреодолимую тягу к сладкому и жирному (например, пончикам и брауни). Снижение лептина также замедляет метаболизм, и ваше тело в состоянии покоя сжигает меньше калорий. Это может привести к резистентности к инсулину и накоплению сахара крови в жировых клетках. Недосыпание провоцирует подъем гормона стресса кортизола, в результате чего большая часть жира оседает на животе.

Исследование компании Kaiser Permanente показало, что люди, старающиеся похудеть не меньше чем на 5 кг, чаще добиваются успеха при низком уровне стресса и сне продолжительностью более 6 часов. «Этот эксперимент подтверждает, что когда вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно достаточно спать и уменьшить стресс», – сказал его руководитель д-р Чарльз Элдер, научный сотрудник Центра исследований в области здравоохранения Kaiser Permanente в Портленде, штат Орегон. Кроме того, он занимается интеграционной медициной в филиале Kaiser Permanente на северо-западе. «Одним нужно немного меньше работать и раньше ложиться спать. Другие могут обнаружить, что физические упражнения уменьшают стресс и помогают им заснуть. Третьим подходят такие психосоматические техники, как медитация».

Другое исследование военного медицинского центра Walter ReeD в Вашингтоне, округ Колумбия, выявило, что спавшие меньше 6 часов в сутки весили больше, чем те, кто спал дольше, – хотя и проходили в быстром темпе дополнительные 1,5 мили в день. И Гарвардское исследование 68 000 женщин определило, что женщины, спавшие только 5 часов в день, на 32 % чаще набирали 15 кг за 16 лет, чем те, кто спал по 7 часов и больше.

Я могла бы продолжать и продолжать, перечисляя одну работу за другой. Сон важен, и не только для диеты, но и для здоровья в целом. Нам всем его не хватает.