Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Исследования, проведенные в Университете Иллинойса, показали, что «всего 20 минут ходьбы» перед тестом повышают результаты детей, даже если они неспортивны или у них есть избыточный вес, говорит доктор Хиллман, который изучал влияние физических упражнений на детский мозг. Кроме того, согласно еще одному исследованию, проведенному в его лаборатории, дети с хорошей аэробной подготовкой набирают более высокие баллы в тестах на сложную память, чем менее спортивные подростки. Но, возможно, наиболее убедительным с точки зрения родителей является многолетнее шведское исследование, которое показало, что среди более чем миллиона восемнадцатилетних мальчиков, вступивших в армию, лучшая физическая форма неизменно коррелировала с более высоким IQ, даже среди идентичных близнецов. Наиболее спортивные молодые шведы также имели значительно больше шансов сделать хорошую карьеру, чем наименее спортивные.

5. Завязывай с дурацкими шутками о глупых спортсменах

Недавно японские исследователи добавили на беговые колеса в крысиных клетках нагрузку, подобную увеличению сопротивления велотренажера. Она составляла 30 % от массы тела крыс. Грызуны едва могли крутить колеса, напрягаясь, словно они бегут против встречного ураганного ветра. Через восемь недель животные набрали мышечную массу в ногах, в то время как у другой группы крыс, которые бегали в обычных колесах, никаких изменений не произошло. У мускулистых крыс также наблюдался повышенный уровень активности генов в мозге, связанный с улучшением его функционирования, – на самом деле, больше, чем у животных, которые не наращивали мышечную массу. Чем сильнее становились животные, тем лучше работал их мозг.

6. Поднимитесь по лестнице. Поднимите настроение

Физические упражнения ускоряют выработку серотонина в мозге. Аномально низкий уровень серотонина связан с тревогой и депрессией. В некоторых исследованиях физические упражнения показали себя даже более эффективными, чем антидепрессанты.

7. Будьте терпеливы

Снимающие стресс изменения в мозге, вызванные физической нагрузкой, не происходят в одночасье. В экспериментах, проведенных в Университете Колорадо, крысы, которые бегали всего три недели, не показали значительного снижения тревоги, вызванной стрессом. Но у крыс, бегавших не менее шести недель, результат был именно такой. «Что-то произошло между тремя и шестью неделями», – говорит доктор Бенджамин Гринвуд, который помогал проводить эксперименты. «Главный урок, который нужно вынести, – не сдаваться. Возможно, вы не ощутите волшебного снижения стресса после первой пробежки или заплыва. Но в этот момент начнутся молекулярно-биохимические изменения, и в конце концов, вы их почувствуете», – обнадеживает ученый.

8. Найдите партнера

Довольно трогательный эксперимент с общительными и стадными крысами показал, что, когда эти животные содержались в одиночестве, их мозг не получал такой пользы от физических упражнений, как когда они находились в общих клетках. Одиночество повышало уровень гормонов стресса в мозге животных. Физические упражнения добавляли им больше стресса, очевидно, притупляя положительные эффекты тренировок. Крысы, живущие вместе с другими, вырабатывали обильное количество новых клеток, когда занимались спортом; у одиноких крыс такого результата не наблюдалось.

9. Примите горизонтальное положение

Секс может стимулировать нейрогенез. В конце концов, это умеренная тренировка, если вы делаете ее правильно. Когда крысам-самцам в Принстонском институте неврологии был предоставлен доступ к «сексуально восприимчивым» самкам, они отреагировали так, как задумала природа, и начали энергично за ними ухаживать. В результате уровень нейрогенеза в их мозге увеличился. Секс действительно улучшил способность крыс мыслить, несмотря на очевидность этого вывода.

9. Выживут самые стройные

У нас, возможно, не было бы такой потребности в StairMaster[60], если бы не афарский австралопитек (лат. Australopithecus afarensis). Один из наиболее предприимчивых предков современного человека, афарский австралопитек, примерно три с половиной миллиона лет назад начал ходить на двух ногах. Другие гуманоидные виды стали двуногими раньше. Но A. afarensis прямохождение давалось лучше, и он изменил для гуманоидов все. Древние люди этого вида могли обозревать больше пространства, чем другие животные. Их глаза теперь располагались выше, и они могли смотреть поверх колышущихся трав саванны. С вертикальной грудной клеткой легкие этих наших предков могли расширяться сильнее; они могли делать более глубокие вдохи.

И самое главное, они могли двигаться по-другому.

Некоторое время назад антропологи и другие ученые установили, что наиболее эффективна для преодоления больших расстояний именно ходьба, а наиболее эффективная поза для ходьбы – вертикальная.