Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Упражнение 1.2.

Переживание испуга

Вспомните, когда в последний раз вас что-то напугало. Обычно в памяти легче всплывают более сильные переживания.

Как бы вы описали свои ощущения?

На что вы обратили внимание / что осознавали сильнее всего?

Что вас напугало?

Как вы отреагировали / что вы сделали?

Что произошло потом?

Что происходит, когда нам страшно?

Обратитесь к упражнению 1.2, которое поможет вам задуматься о том, что происходит, когда мы пугаемся. Во введении были перечислены пять компонентов эмоций. Далее мы убедимся, что страх, как и остальные эмоции, возникает, когда с этими компонентами начинают происходить перемены.

Чувства

Интенсивность страха может быть различной. Когда мы слегка побаиваемся, то чувствуем настороженность, озабоченность или нервозность. Если страх сильнее, мы ощущаем испуг или тревогу, а при страхе самой высокой интенсивности нас охватывает паника, ужас или оцепенение. Большинство из нас пугается нечасто, но когда это происходит, ощущения можно описать как будоражащие и лихорадочные[42].

Говоря о своем испуге, люди используют такие слова, как «тревога», «стресс» и «беспокойство». Каждое из них описывает чувства, немного отличные от страха, и о них мы поговорим в конце этого раздела.

Реакция организма

Страх запускает в организме серьезные изменения, активизируя симпатическую и подавляя парасимпатическую нервную систему.

При активизации симпатической системы (педали газа, запускающей реакцию «бей или беги») ритм сердца учащается, дыхание становится глубже, а мышцы напрягаются. Когда мы напуганы, именно эти физиологические проявления заметны больше всего. Однако происходят и другие важные перемены. Обостряются чувства: зрачки расширяются, чтобы пропускать больше света, слух становится более чутким, осязание – более тонким. Поэтому, когда мы переживаем испуг в людном месте, нам кажется, что всё вокруг становится громче и ярче. Симпатическая система оказывает сильное влияние и на внимание, сужая его и фокусируя на источнике угрозы. Вот почему так сложно на чем-то сконцентрироваться, когда нам страшно.

Страх ускоряет сердечный ритм, учащает дыхание, заставляет мышцы напрячься и концентрирует внимание на источнике угрозы.

Когда мы испытываем страх, парасимпатическая система (наш тормоз, запускающий реакцию «отдыхай и переваривай») подавляется. Пищеварение затормаживается, и мы чувствуем сухость во рту и неприятные ощущения в животе. В особо серьезных ситуациях организм избавляется от еды либо посредством рвоты, либо запуская позывы к дефекации (недаром говорят «наложить в штаны»!). Парасимпатическая система также контролирует иммунитет и либидо, поэтому длительное ее подавление (см. раздел, посвященный стрессу) может привести к снижению иммунитета (и, следовательно, частым вирусным инфекциям) и ослаблению сексуального влечения.

Все эти реакции возникают быстро и резко: иногда люди говорят о «выбросе» или «всплеске» адреналина. Их интенсивность быстро снижается, однако, если этого не происходит достаточно долго, ощущения могут быть весьма неприятными.

Мимика

Страх – эмоция, которая быстро считывается на нашем лице окружающими. Лицевые мышцы напряжены, а глаза широко раскрыты, чтобы пропускать больше света. Рот тоже нередко открыт – порой это происходит потому, что мы кричим, а иногда это облегчает дыхание и обостряет слух. При невысокой интенсивности страха лицо часто выражает задумчивость или сосредоточенность.

Эти мимические проявления связаны с описанными в предыдущем разделе реакциями организма, однако также призваны сообщать о нашем испуге окружающим.

Мысли / интерпретация ситуации

Испугавшись, мы мыслим резко и импульсивно, а не рассудительно и методично. Может появиться ощущение, что мысли скачут или ускоряются. Они могут побуждать нас к действию («Надо отсюда выбираться!» или «На помощь!») либо к лихорадочному поиску оптимального ответа на угрозу.

Внимание и мышление направлены на предполагаемую угрозу, и сконцентрироваться на чем-либо другом оказывается сложно. Размеренное, рациональное принятие решений затрудняется. Иногда это приводит к зацикливанию на нерациональных и весьма тревожных мыслях. Этот процесс описывается в разделе, посвященном беспокойству.

При переживании сильного страха мы практически теряем способность к ясному мышлению.

Поведение