Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Упражнение 1.4.

Тренировка осознанности/внимания

Практика осознанности включает в себя развитие навыка концентрации и способности направлять внимание в нужную точку. Это можно сделать, замечая особенности окружающей обстановки и фокусируя на них внимание при помощи различных органов чувств. Выполнять это упражнение можно, где бы вы ни находились и что бы ни делали. Подходящий момент – во время рутинных занятий вроде мытья посуды, глажки белья, приема пищи, прогулки или принятия душа.

Что вы видите: выберите пять объектов внимания.

Сфокусируйте внимание поочередно на каждом из них и внимательно рассмотрите. Это может быть предмет, отблеск света, движение или узор. Переводите внимание поочередно с одного объекта на другой.

Что вы чувствуете тактильно: выберите четыре объекта внимания.

Сфокусируйте внимание на четырех ощущениях. Возможно, это то, как пол или стул поддерживают ваш вес, дуновение ветра, прикосновение солнечного света, ощущение тепла или холода, то, что вы держите в руках или берете в руки. Переводите внимание поочередно с одного ощущения на другое.

Что вы слышите: выберите три объекта внимания.

Обратите внимание на звуки вокруг – вблизи или вдалеке: шум машин, пение птиц, звуки работающих электроприборов, музыка, разговоры или дыхание людей. Переводите внимание поочередно с одного звука на другой.

Какие запахи вы чувствуете: выберите два объекта внимания.

Вдохните немного глубже и сфокусируйте внимание на запахе. Он может быть как приятным, так и неприятным.

Что вы чувствуете на вкус?

Обратите внимание на вкусы, ощущаемые во рту, сфокусируйтесь на них и, если хотите, измените их, что-то выпив или съев. Заметьте, как при этом меняется вкус.

Давайте вернемся к очереди на американские горки: мы решили прокатиться, но нам все страшнее и страшнее. Мы чувствуем, как дыхание становится глубже и учащается, мышцы напрягаются, и вот мы уже не в состоянии оторвать взгляда от самого высокого участка горки, воображая, каково будет там наверху.

Мы можем покинуть очередь и отказаться от катания: нам сразу же станет легче, и страх отступит. Это будет бегством. Или же мы применим описанные здесь приемы для снижения интенсивности страха. Мы сконцентрируемся на своем дыхании, в особенности на выдохе, постепенно его замедляя. В то же время мы отметим напряженность в мышцах, возможно особенно в районе плеч, и позволим плечам опуститься и расслабиться. Все это не избавит нас от страха, однако поможет снизить его настолько, чтобы остаться в очереди. Мы также могли бы мягко перевести внимание с самого пугающего участка горки на довольных людей, покидающих аттракцион после катания: тем самым, вместо того чтобы усиливать ощущение страха, мы подпитаем любопытство.

Как привести мысли в порядок и объяснить свои страхи

Избегание или бегство – почти автоматическая реакция, напрямую связанная с функцией страха. Эта реакция не требует рационального мышления и контролируется рептильным мозгом. Чтобы не реагировать на страх бегством или избеганием, важно применять вышеописанные техники и смягчать эмоциональный ответ. Для этого необходимы сознательные усилия и включение рационального мозга, компенсирующего автоматическую реакцию рептильного.