Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

В таких случаях нужны другие способы реагирования. Изменив реакцию организма, мы можем скорректировать интенсивность своего страха. Вспомните: симпатическая нервная система производит в организме значительные перемены. Ее контролирует рептильный мозг, которым мы не можем сознательно управлять. Однако есть три сферы действия системы, управление которыми мы способны взять в свои руки: это дыхание, мышечное напряжение и направленность внимания. Мы можем сконцентрироваться на этих аспектах, чтобы изменить интенсивность своего страха.

Конструктивные способы реагирования на страх включают в себя изменение дыхания, мышечного напряжения и направленности внимания.

Дыхание

Когда мы напуганы, симпатическая нервная система заставляет нас дышать глубже и чаще, чтобы обеспечить легкие бóльшим количеством кислорода. Противостоять этому можно, мягко замедлив дыхание, что позволит снизить ритм сердца, ослабить напряжение в мышцах и изменить фокус внимания. Осознанное дыхание применяется на протяжении столетий и является одним из важнейших элементов медитации и йоги. Выдох обладает особенно выраженным успокаивающим эффектом, поэтому концентрация внимания на выдохе – отличный способ понизить интенсивность страха.

Мышечное напряжение

Когда мы боимся, мышцы напрягаются, готовя нас к бегству. Сознательно расслабляя мышцы, мы можем ослабить чувство страха. Можно скомбинировать этот прием с усилиями по нормализации дыхания, отпуская мышечное напряжение на выдохе. Осанка тоже играет важную роль в реагировании на испуг. Скорректировав осанку, можно избавиться от микронапряжения, которого мы не замечали, поэтому полезно принять положение сидя и расслабиться. Можно также отвести плечи назад и вниз или представить, что вы опускаетесь на стул или садитесь на пол.

Направленность внимания

Когда мы боимся, наше внимание направлено на угрозу. Если мягко перевести внимание с воображаемой угрозы на что-то другое – в особенности на аспекты окружающей обстановки или текущие события, – интенсивность страха может снизиться. Практика фокусировки внимания на настоящем моменте носит название «осознанность». Осознанность – это не попытка избавиться от мыслей или проигнорировать эмоции, а умение направлять и фокусировать внимание, а также возвращать его в нужную точку, если вы отвлеклись. При практике осознанности в качестве ориентиров часто используются тело и дыхание, однако можно направлять внимание и на элементы внешней среды, на то, что находится вокруг и что происходит прямо сейчас. Развитие навыков осознанности помогает скорректировать реакцию на страх посредством работы с телом. Чтобы этому научиться, можно воспользоваться книгами, приложениями, видео и курсами в интернете. Упражнение 1.4 предлагает вам технику, которая поможет переключать внимание.