Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Когда страсти накаляются, мы рискуем подпасть под влияние рептильного мозга, потерять способность воспринимать картину происходящего целиком и начать «рваться к победе» вместо достижения долгосрочных целей. Если выяснение отношений заходит слишком далеко и становится тяжело следовать всем рекомендациям, приведенным выше, необходимо сделать паузу и вернуться к разговору позже. Просто скажите: «Одну минуту» или «Я сейчас вернусь» – этого может оказаться достаточно, чтобы успокоиться перед возобновлением разговора. Лучше поступить так, чем войти в раж и сказать то, о чем потом можно пожалеть. Не забывайте, что способность мыслить рационально снижается по мере усиления гнева, поэтому нужно быть готовыми прервать конфронтацию, пока не поздно: сделать это будет с каждой минутой все сложнее.

Упражнение 3.2.

Реакция на гнев

Эти вопросы и напоминания должны помочь вам реагировать на гнев конструктивно.

Обозначьте угрозу

Я рассержен, и важно определить, в чем я вижу угрозу.

На кого я сержусь?

Какие слова или поступки этого человека меня рассердили?

Чем я объясняю такое поведение?

УГРОЗА

Оцените степень угрозы

Достаточно ли адекватно я оцениваю эту угрозу? Возможно, я что-то неправильно истолковал или преувеличил?

Можно ли посмотреть на ситуацию под другим углом?

Вижу ли я преднамеренность там, где ее нет?

Могу ли я с кем-то об этом поговорить?

Не пытаюсь ли я интерпретировать поведение ребенка так, будто он взрослый?

Устраните угрозу

Мне необходимо обратиться к человеку, создавшему угрозу, и дать ему отпор.

Нужно помнить:

НЕ СЛИШКОМ РАСПАЛЯТЬСЯ – умеренный гнев производит нужный эффект

Придерживаться своего видения угрозы

Стараться быть кратким

Не отклоняться от темы: обсуждать одну проблему за раз

Не забывать прислушиваться к собеседнику

Четко формулировать свои ожидания

При необходимости дать себе время остыть

Как помочь тем, кто испытывает проблемы с гневом

Что чаще всего говорят тому, кто сердится?

«УСПОКОЙСЯ».

Это один из самых неудачных способов успокоить разгневанного человека, и обычно он не помогает. Как вы думаете почему? Вспомните ситуацию, когда вам говорили эти слова, – каким тоном это было сказано? Как вы восприняли совет? Гнев – это реакция на межличностную угрозу: мы считаем, что с нами поступают плохо. Поэтому, когда нам советуют успокоиться, мы чувствуем, что от проблем, которые кажутся нам важными, отмахиваются и говорят, что они не имеют значения.

Разговаривая с рассерженным человеком, следует дать ему понять, что мы воспринимаем его переживания серьезно и хотим понять, что его беспокоит. Если человек слишком взбешен и не может нормально объяснить, можно попытаться помочь ему применить техники расслабления: например, отвести его в более тихое место, предложить сесть, налить воды, чтобы мягко сместить фокус внимания от источника угрозы и передохнуть. Собственным поведением попробуйте смягчить его состояние: говорите более спокойным голосом, примите более расслабленную позу. Важно не перестараться, иначе будет казаться, что мы не поняли ситуацию, и наше поведение будет только раздражать. Дайте человеку понять, что все эти действия готовят почву для конструктивного разговора и вы готовы его выслушать.

Затем нужно дать человеку время на объяснение происходящего. Пусть сначала говорит он, но постепенно, по мере того как он будет успокаиваться, мы можем начать задавать уточняющие вопросы и помогать справиться с гневом. Последующие шаги будут аналогичными тем, что мы рассмотрели в упражнении 3.2: обозначить угрозу, оценить степень ее серьезности и устранить ее.

Ловушка гнева: проблемное реагирование на гнев