Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Это не значит, что гнев неизбежно приводит к грубости, агрессии и насилию, – наоборот, эта эмоция способна защитить нас от угроз. На самом деле желание избежать гнева окружающих зачастую побуждает нас к поведению, которое считается уважительным и достойным. Например, мы приносим извинения и используем формулы вежливости, чтобы продемонстрировать, что осознаём влияние, которое оказываем на окружающих, и высоко ценим его. В качестве персональной и общественной реакции на межличностную угрозу гнев помогает отстаивать права и ценности граждан.

Однако в некоторых ситуациях выражение гнева становится вредным и оскорбительным, и тогда можно предположить, что человек оказался в ловушке гнева. Подробнее о том, как это происходит и что можно с этим сделать, мы поговорим далее в этой главе.

Как справляться с чувством гнева и реагировать на него конструктивно

Когда мы испытываем гнев, оптимальной реакцией будет что-то предпринять, совершить некое действие. В этом разделе мы рассмотрим несколько идей, которые могут в этом помочь. Мы разберем, что можно сделать, если мы располагаем временем, а также увидим, как реагировать в ситуации нехватки времени или места. В упражнении 3.2 представлены обе идеи, и вы можете использовать их по мере необходимости.

Обозначьте угрозу

Рассердившись, мы должны определить, чем вызван наш гнев. Прояснить его причину поможет вопрос «Что мне угрожает?».

Предполагаемая угроза обычно исходит от другого человека: это его слова или поступки. Например, мы можем припомнить различные высказывания собеседника или же, возможно, собственные постепенно накапливавшиеся обиды. Однако обычно существует одна главная проблема – одна наиболее значительная причина гнева или целый комплекс ситуаций, вызвавших у нас схожую реакцию. В таком случае нужно спросить себя, что это за проблема и какие слова или действия оппонента мы рассматриваем как угрозу. Нам угрожают физически? Могут забрать у нас что-то важное или помешать нашим планам? Расцениваем ли мы поведение другого человека как знак его отношения к нам?

Если мы проанализируем свои переживания и придем к заключению, которое сформулирует суть угрозы, это поможет прояснить ход наших мыслей и не позволит гневу затуманить рассудок. Нужно подобрать утверждение, способное обозначить угрозу, которая видится нам в данной ситуации: «Он причинит мне вред», «Они не дадут мне этого сделать», «Она меня игнорирует», «Он обращается со мной, как будто я ему не ровня» или «Они не обеспечивают моему ребенку должного ухода». Каждое из этих кратких утверждений отражает суть явления, провоцирующего наш гнев.

На этот процесс может понадобиться какое-то время. Иногда мы будем этим временем располагать, а иногда – нет, и тогда придется проводить этот анализ уже после того, как мы почувствовали гнев и повели себя соответствующим образом. В любом случае это может оказаться весьма полезным, поскольку, как правило, гнев подчиняется определенным закономерностям и результаты этого анализа могут пригодиться в следующий раз, когда мы испытаем гнев из-за похожей угрозы.

Оцените степень угрозы

Обозначив угрозу, мы можем оценить, насколько адекватно мы ее воспринимаем. Кода мы сердимся, активируется наш рептильный мозг и появляется вероятность неверно истолковать или преувеличить угрозу. Полезно взять небольшую передышку, чтобы позволить гневу поутихнуть и воспользоваться техниками, помогающими контролировать реакцию организма: замедлить дыхание, расслабить мышцы и переключить внимание с источника угрозы на что-то другое. Помните, что, хотя гнев в первую очередь – реакция на межличностную угрозу, он может усиливаться физическим дискомфортом: голодом, усталостью и болью. Перекусите, купируйте боль, отложите разрешение ситуации на потом – эти простые, но действенные шаги дадут вам дополнительное время на обдумывание происходящего.

Обсуждение переживаний с окружающими – тоже полезный способ оценить степень угрозы. Обозначив угрозу, мы более четко доносим нашу точку зрения до окружающих, даем им понять, что чувствуем и как видим ситуацию. Это позволяет нам совместно с другими людьми понять, правильно ли мы все интерпретируем.