Энергия паузы. Психологические игры и упражнения

В конце 50-х годов в Германию пришел рок-н-ролл. Тогда родители тинэйджеров всполошились из-за того, что певцы — прежде всего Элвис Пресли — демонстративно вращали бедрами на сцене. Это считалось неприличным и вызывающим. Сегодня, к счастью, уже никто не волнуется по этому поводу. Раскрепощенные бедра помогают человеку разгрузить позвоночник и снять излишнее напряжение с мышц спины.

Встаньте так, чтобы ваши ноги были примерно на ширине плеч. Расслабьте колени, слегка согнув их; затем пару раз глубоко вдохните и выдохните. Теперь представьте себе, что ритмичными движениями вы крутите хула-хуп. Следите за тем, чтобы при этом также могли двигаться ваши колени. Пусть этот воображаемый обруч некоторое время вращается вокруг вашей талии по часовой стрелке. (15 секунд)

А теперь смените направление и вращайте обруч против часовой стрелки. (15 секунд)

А теперь некоторое время двигайте бедрами так, чтобы они при этом выписывали лежащую восьмерку. (15 секунд)

Комментарии для ведущего. Для многих европейцев эти, в общем-то, простые движения сложны. Именно поэтому совершать их необходимо. Можно заметить, что часто мышцы спины и таза находятся в постоянном напряжении, и это мешает нам двигаться эластично, легко и ловко. Это упражнение можно повторять довольно часто, пока участники не будут делать его свободно.

Топни ножкой

Вероятно, все вы когда-нибудь видели, как маленькие дети топают ногами. Этими движениями они вовсе не хотят провоцировать или обижать своих родителей (как, к сожалению, часто думают последние), они просто таким образом освобождаются от болезненного для них умственного или физического перенапряжения.

В любом возрасте топанье ногами дает хорошую возможность снять стресс, углубить дыхание и создать ощущение жизненной силы. Просто идите через всю комнату и при этом сильно топайте обеими ногами... Когда вы привыкните к этой деятельности, начните слегка приподнимать колени или, если хотите, можете попрыгать или станцевать польку. (1 минута)

Комментарии для ведущего. После продолжительной сидячей деятельности, а также после пережитого неуспеха или разочарования это упражнение предоставляет удобный случай почувствовать твердую почву под ногами, утвердить собственную силу и активизировать дыхание и кровообращение.

Медленное дыхание

Сядь поудобнее и глубоко вдохни. Почувствуй, как при этом твоя грудная клетка становится шире. Выдыхай абсолютно нормально — как всегда. Теперь еще раз глубоко вдохни, но на этот раз выдыхай очень медленно. Только одной тоненькой струйке воздуха позволь вытечь из тебя. Почувствуй, как при этом твое горло делается таким узким, как будто ты собираешься шептать. Издай при этом тихий-тихий звук — мягкое «Шшшеее» или «Шшшиии».

Выдыхать ты можешь либо через рот, либо через нос, как тебе предпочтительней. Делая это, ты можешь убедиться в том, что такой необычный способ дыхания приносит успокоение. И таким образом ты можешь дышать всегда, когда впадаешь в панику, испытываешь страх или потрясение. Медленное дыхание расслабляет и помогает снять напряжение.

Комментарии для ведущего. Подобный способ дыхания — классическое средство для всех, кто хочет достичь состояния внутренней концентрации, ощутить покой или силу. Это упражнение очень короткое, поэтому его можно комбинировать с другими упражнениями, описанными в этой книге. А еще лучше сделать его стандартным ритуалом в Вашей группе!

Быстрое дыхание

Если тебе хочется взбодриться и иметь ясную голову, можешь сделать следующее:

Сядь поудобнее и начни в течение десяти секунд в быстром темпе вдыхать и выдыхать через нос, с закрытым ртом. (10 секунд)

Обрати внимание на то, как ты себя при этом чувствуешь. Зафиксируй все свои чувства. (15 секунд)

Теперь еще раз подыши таким быстрым способом. Снова отметь, как ты себя при этом чувствуешь. (15 секунд)

Если тебе захотелось еще раз испытать это чувство, можешь еще полминуты подышать таким образом. Может быть, те ощущения, которые ты сейчас испытываешь, уже знакомы тебе по занятиям спортом, йогой или танцами. При этом прибывают свежие силы... (30 секунд)

Эту дыхательную технику ты можешь всегда использовать в те моменты, когда надо быть сосредоточенным и полностью сконцентрированным.

Комментарии для ведущего. Для здоровых и крепких участников это упражнение безопасно. За такой короткий промежуток времени организм автоматически выравнивает уровень кислорода в крови. Участникам же с повышенным кровяным давлением это упражнение не рекомендуется.

Спящая восьмерка

Сядь поудобнее, полностью выпрями спину и расслабь плечи. Сделай пару глубоких вдохов и проследи за тем, чтобы ты сначала почувствовал свой живот и только потом — грудь. Предоставь своему мозгу возможность набрать свежего кислорода, чтобы он мог отдохнуть от напряжения предыдущей работы, которую ты выполнял.