Эпигенетика. Управляй своими генами

• не покупать искусственные продукты питания в ярких коробках и упаковках: в 99 % это будет «мусорная», «наркотическая» еда (исключением являются дорогие органические продукты питания и суперфуды);

• научитесь говорить «нет» людям, даже близким, которые пытаются вас накормить вопреки вашему желанию, выстраивайте личные границы самостоятельно или при помощи психолога.

Биологические и психологические реакции, запускаемые мозгом при снижении веса

Основная их особенность (эволюционная задача, необходимая для сохранения вида) – вернуть назад запасы жира.

• Ограничение активности симпатической нервной системы.

• Снижение концентрации гормонов щитовидной железы.

Это приводит к замедлению обмена веществ, ощущению зябкости после снижения веса, вялости.

• Уменьшение количества калорий на физическую активность.

• Повышение чувства голода.

• Сильная реакция на раздражители, связанная с высококалорийной пищей с подкрепляющим действием (пищевыми «наркотиками» у современного человека).

Гипоталамусу, отвечающему за бессознательные реакции в мозге (выжить и размножиться), все равно, в платье какого размера вы хотите блистать на вечере встречи выпускников или будут ли спортивные кубики (или накладные?) на вашем животе.

Сработает ли при этом стратегия «меньше есть и больше двигаться»? Нет.

Здесь нужно договариваться с сознательной частью мозга (и влиять на подсознательную часть).

Мы не будем скрывать, что легче это сделать при помощи программы нормализации пищевого поведения, где используются определенные психофизиологические техники (около 30) для того, чтобы в какой-то мере обойти эволюционные задачи и снизить вес безопасно и эффективно (www.doctorgavrilov.ru, www.doctorgavrilov.com).

3.9. Что нужно знать человеку для самостоятельного снижения веса

Если вы хотите самостоятельно выбрать стиль питания для снижения своего веса, возможно, вам пригодится следующая информация. Она позволяет обеспечить относительную сытость от употребления еды при выполнении условий.

Внимание! Калорийность рациона для снижения веса должна быть меньше суточной потребности в калориях (СПК, можно рассчитать в интернете). Она выбирается с учетом сопутствующих заболеваний, при самостоятельном снижении веса не рекомендуется уменьшать калорийность рациона ниже 1200 ккал.

Выбирайте продукты питания, которые дают бо́льшую сытость, не допускайте появления чувства голода, так как оно может привести к рецидиву набора веса.

Характеристики пищевого продукта, влияющие на его сытность (на базе исследования С. Хольт, 1995 г.):

1. Плотность калорий – объем еды (или масса еды), приходящийся на 1 ккал:

• Чем ниже плотность калорий, тем выше сытность.

• Пища с более жидкой консистенцией (кашицеобразной) имеет меньшую плотность, чем сухое печенье.

• Совсем жидкой (коктейль, сойлент) пища не должна быть, так как в этом случае она быстро эвакуируется из желудка.

• Сытностью не отличается большой объем листьев салата.

2. Вкус продукта.

• Чем вкуснее еда, тем меньше ею можно насытиться. Еда с усилителями вкуса, имеющая высокие подкрепляющие свойства, оказывает воздействие на нейроны сытости (через латеральный гипоталамус, который связан пучками нервных волокон с ядром одиночного пути в стволе головного мозга).

• Для десерта всегда есть место в переполненном желудке.

3. Жирность продуктов (созданная с применением рафинированных жиров, трансжиров) уменьшают их сытность.

4. Клетчатка увеличивает сытность продукта.

5. Наличие достаточного количества белка увеличивает сытность.

3.10. Выбор дробности питания на основании генетического теста

Один из самых спорных моментов, которые приходится обсуждать с коллегами – врачами функциональной медицины, эндокринологами, диетологами, специалистами по питанию, – это сколько раз принимать пищу в течение дня.

Новые тенденции и некоторые работы, появившиеся в научных источниках, а также врачи и диетологи «Инстаграма» «проповедуют» двухразовое питание, а иногда даже одноразовое. Если самому специалисту хорошо на этом режиме – значит, всем подходит – часто именно такой посыл исходит от диетологов и врачей, которые дают подобные рекомендации.

Мы также не против двухразового питания для некоторых людей, но важно, чтобы такой режим не повышал риски некоторых хронических заболеваний, в частности ЖКТ и сердечно-сосудистых.

Хотим, чтобы арбитром в этом вопросе стала эволюционная диетология и генетика, которая формировалась миллионами лет и с которой современный человек трудно справляется в экстремальных условиях переизбытка еды, высококалорийной и низкокачественной.