Эпигенетика. Управляй своими генами

Как часто ели наши предки? Иногда часто и много, иногда редко и мало. Но в большей своей части предков нельзя было назвать истощенными, особенно женщин репродуктивного периода. Все, в основном мужчины, были атлетического телосложения с развитой мышечной массой, достаточно крепкими костями, небольшим количеством жировой массы (у женщин ее было больше, чем у мужчин). Оставаться в нормальном весе нашим предкам позволяли гены, хорошо регулирующие работу систему аппетита, а также энергообмен в организме.

Сейчас у многих людей на руках имеются генетические тесты. Возможно, когда-то вы прошли консультацию, из которой вынесли немного. Пришло время восполнить пробелы в генетике и разобрать гены, которые подскажут нам, сколько раз в день нам нужно питаться.

ADRB2 – бета-адренорецептор 2-го типа. Кодирует белок-рецептор к адреналину, находящийся на клетках печени и мышечных клетках, отвечает за расщепление гликогена. Гликоген – это трансформированная глюкоза, которая служит, как и жир, запасным источником глюкозы, которую, в свою очередь, митохондрии превращают в АТФ (энергетические молекулы). Запас гликогена, в отличие от жировых запасов, невелик, всего 100–120 граммов в клетках печени у взрослых. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц), в то же время его общий мышечный запас может превышать запас, накопленный в гепатоцитах (клетках печени). Небольшое количество гликогена обнаружено в почках и еще меньшее – в определенных видах клеток мозга (глиальных) и белых кровяных клетках.

Процесс липолиза (расщепления жира) не идет, пока запасы гликогена не снизятся до минимального уровня. При нарушении обмена веществ, наличии метаболического синдрома часто процесс расходования гликогена нарушен, и возникают существенные сложности со снижением веса. Либо крайне низкая скорость, отеки, либо расходуется не жир, а мышечная масса. Такую ситуацию мы нередко видим в работе с клиентами Центра снижения веса доктора Гаврилова. Приходят люди, у которых попыток снижения веса было несколько – от 2 до 20, часто неправильных (голодание, ограничительные диеты, #иглавухо, прием лекарств или чудо-БАД для похудения, изнурительный спорт). Иногда большую часть времени работы с клиентом мы тратим на объяснения, почему не надо больше голодать или увлекаться разрушительными монометодами снижения веса.

Чтобы гликоген, находящийся в мышцах, расходовался эффективно, нужна определенная физическая активность.

Вернемся к гену ADRB2, к локусу rs1042714, где есть замены, меняющие роль этого гена.

Генотип СС встречается у 32 % в популяции (данные лаборатории MyGenetics), является благоприятной нормой для современных людей. Расход гликогена (в печени) идет в течение 3–4 часов, в мышцах – 30–40 минут (при активной деятельности).

Таким людям подходит пяти– и даже шестиразовое питание (не более 6). Это могут быть 3–4 основных приемов пищи и 2 перекуса.

Важно, что каждый прием пищи, даже перекус, должен быть сложным. Не оставляйте «без присмотра» сладкие фрукты и сухофрукты, добавляйте к ним орехи.

Промежуток между приемами пищи может быть 2–4 часа (меньше 2 не рекомендовано). Люди с таким генотипом могут умеренно употреблять простые углеводы, так как организм хорошо поддерживает обмен глюкозы (если нет других особенностей углеводного обмена). Вечером, если ужин происходит за 3 часа до засыпания, к примеру до 20:00, они могут успеть переработать за 3 часа даже простые сахара, но увлекаться не стоит. Ужин может состоять из каш, небольшого количества ягод, овощей, белковых продуктов (включая молочные продукты с лактозой).

Ночью, примерно с 0 до 3 часов, происходит активный процесс липолиза, расщепляется жир, и человек прекрасно снижает вес (при наличии других благоприятных факторов) на пяти-шестиразовом питании. Напрягать свой организм в спортзале дополнительно ему не нужно, достаточно хорошей физической активности (ходьба, плавание, работа в саду).

Генотип СG встречается чаще, у 52 % людей. В этом случае гликоген расходуется медленнее, примерно за 4–5 часов.

Количество приемов пищи – 3–4 вместе с перекусами. Перерыв между приемами пищи – 4,5–5 часов.

До 12:00 можно употреблять ограниченное количество простых сахаров и сложные углеводы, далее – только сложные углеводы. Разумеется, в каждом приеме пище нужен белок и полезные жиры.

Крахмалистые овощи (картофель, тыква, батат, кукуруза), каши, фрукты, молочные продукты лучше употреблять до 16:00.

Ужин может быть ограничен по жирам (если есть нарушения в генах жирового обмена). На ужин могут быть овощи некрахмалистые и бобовые плюс белковые продукты. Ужинать лучше до 19:00–19:30.

Хорошая аэробная нагрузка для людей с данным генотипом будет способствовать снижению массы тела (хотя есть нюансы с другими генами), если нет противопоказаний.