Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

Слабость в мышцах бедра может вызывать ощущение тяжести в ногах, часто из-за этого пожилые люди волочат ноги при ходьбе — такая походка приводит к высокому риску падений. После укрепления мышц-сгибателей бедра вам будет легче двигаться.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Твердая поверхность, на которой можно лежать. Если такой нет, подойдет кровать или диван.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Ничего.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Утяжелители для ног.

Техника выполнения

Начальная позиция

• Лягте на спину, вытяните одну ногу прямо, другую ногу согните в колене, поставив ступню на поверхность.

• Убедитесь, что носок прямой ноги направлен строго вверх.

Промежуточная позиция

• Поднимите прямую ногу примерно на 30 сантиметров над поверхностью. Затем потяните колено поднятой ноги к себе, пока бедро и колено не образуют прямой угол. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения.

Завершающая позиция

• Сохраняйте прямой угол между бедром и коленом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Возвращение к исходному положению

• Выпрямите ногу, возвращая ее в исходное положение. Следите за тем, чтобы носок был направлен строго вверх.

Повторение

• Выполните упражнение до 15 раз в умеренном темпе. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Для понижения уровня сложности

• Если у вас недостаточно сил для правильного выполнения этого упражнения, попросите кого-нибудь помочь вам, положив одну руку на ваше колено, а другую — на лодыжку, направляя ваше движение.

Для повышения уровня сложности

• Измените исходное положение так, чтобы пятка прямой ноги находилась в сантиметре от поверхности. Продолжайте выполнять упражнение, не опуская ногу до конца.

• Добавьте утяжелитель. Поместите утяжелитель выше колена и понемногу опускайте его к лодыжке, когда поймете, что становитесь сильнее. Это постепенно увеличит нагрузку, одновременно защищая вас от травм.

Важно!

• Убедитесь, что вы лежите относительно прямо. Чем больше наклон тела, тем меньше диапазон движений и меньше работы для мышц, что снижает эффективность упражнения. Положите под голову подушку, если вам так удобно.

• Носок прямой ноги должен быть направлен вверх — изменение положения может вызвать мышечный дисбаланс.

• Колено не должно сгибаться слишком сильно. Если пятка окажется слишком близко к ягодицам, это может привести к избыточному сгибу колена и снижению нагрузки на мышцы, что сделает упражнение менее эффективным. Движение должно выглядеть так, будто вы маршируете на одной ноге, при этом лежа на спине.

• Убедитесь, что пятка находится не выше 30 сантиметров от поверхности в завершающей позиции. Нельзя поднимать ногу слишком высоко — это снижает нагрузку на мышцы и эффективность упражнения.

• Угол между бедром и коленом активной ноги в завершающей позиции должен быть прямым. Положение вашего тела в этом упражнении должно быть похоже на стул: прямая нога — ножка стула, поднятая — сиденье, а тело — спинка. Если делать движения с большей амплитудой, чем нужно, бедра и колени могут быть согнуты слишком сильно в завершающей позиции. Это проблема координации, которая должна улучшиться со временем.

Упражнение 3. Подъем бедра

Это упражнение в первую очередь прорабатывает ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы помогают переходить из положения сидя в положение стоя, а также противодействуют силе тяжести, помогая поддерживать вертикальное и сбалансированное положение.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Твердая поверхность, на которой можно лежать. Если такой нет, подойдет кровать или диван.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Ничего.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Утяжелители для ног. Техника выполнения

Техника выполнения

Начальная позиция

• Лягте на спину, скрестите руки на животе. Согните оба колена под углом чуть меньше 90 градусов. Поставьте ступни на поверхность, направьте носки строго вперед. Между ступнями и коленями (если провести линию от согнутых колен к поверхности) должно быть около 15 сантиметров.

• Напрягите ягодицы и мышцы пресса.

Промежуточная позиция

• Отталкиваясь от поверхности и напрягая пресс, поднимите бедра. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

• Бедра и корпус составляют прямую линию, колени согнуты под углом примерно 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.

Возвращение к исходному положению

• Вернитесь в исходное положение, продолжая напрягать пресс.

Повторение

• Повторите упражнение в умеренном темпе до 15 раз.