Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

Порядок упражнений: ежедневно меняется. Например, в первый день вы выполняете упражнения в порядке ABC, во второй — CAB и в третий — BCA.

Уровень тренировки: выполняйте упражнения одного уровня, пока не будете готовы к следующему. Если вы переходите с одного уровня на другой, выполняйте упражнение более сложного уровня на первой тренировке и более легкого — на второй.

Упражнения для верхней части тела: 1 раз в день после 8 недель уровня II или III.

Теперь вы знаете основные принципы Большой тройки и то, как персонализация, точность и планирование могут быстро изменить ваше тело, независимо от вашего возраста или уровня функциональности.

В следующей главе мы познакомимся с основами Большой тройки первого уровня.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Решите, какой из уровней Большой тройки вам подходит. Для этого посмотрите каждую главу этой части и выберите тот уровень, на котором вы находитесь.

Глава 18 Большая тройка, уровень I

Уровень I предназначен для тех, кто не может стоять или кому сложно стоять, по крайней мере 6 минут, с поддержкой или без из-за нехватки силы, равновесия или энергии.

Все упражнения уровня I выполняются лежа на спине.

Я не рекомендую выполнять эти упражнения на полу из-за сложности и небезопасности подъема.

Вы будете готовы к уровню II, когда сможете без особых усилий выполнять 6-минутные тренировки первого уровня.

Упражнение 1. Подъем прямых ног

Это упражнение в первую очередь прорабатывает большие мышцы передней части бедер — квадрицепсы. Известные как антигравитационные мышцы, они противодействуют силе тяжести — поддерживают вертикальное сбалансированное положение. Квадрицепсы помогают нам переходить из положения сидя в положение стоя.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Твердая поверхность, на которой можно лежать. Если такой нет, подойдет кровать или диван.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Ничего.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Утяжелители для ног.

Техника выполнения

Начальная позиция

• Лягте на спину, вытяните одну ногу прямо, другую ногу согните в колене так, чтобы подошва прижималась к поверхности, на которой вы лежите.

• Убедитесь, что пальцы прямой ноги смотрят строго вверх.

• Напрягите передние мышцы бедра прямой ноги.

Промежуточная позиция

• Поднимите прямую ногу, удерживая передние мышцы бедра напряженными. Нога прямая, а носок направлен вверх. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

• Поднимите прямую ногу так, чтобы пятка находилась на высоте 30–60 сантиметров над поверхностью. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Возвращение к исходному положению

• Верните ногу в исходное положение, напрягая мышцы передней части бедра, сохраняя колено прямым и носок направленным вверх.

Повторение

• Выполните упражнение до 15 раз в умеренном темпе. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Для понижения уровня сложности

• Если вам не хватает сил, чтобы поднять ногу на нужную высоту, поднимите ее на комфортный для вас уровень. Со временем вы станете сильнее. сильнее.

Для повышения уровня сложности

• Измените исходное положение так, чтобы пятка прямой ноги находилась в сантиметре от поверхности. Продолжайте выполнять упражнение, не опуская ногу до конца.

• Добавьте утяжелитель. Поместите утяжелитель выше колена и понемногу опускайте его к лодыжке, когда поймете, что становитесь сильнее. Это постепенно увеличит нагрузку, одновременно защищая вас от травм.

Важно!

• Убедитесь, что вы лежите относительно прямо. Чем больше наклон вашего тела, тем меньше диапазон движений и меньше работы для ваших мышц, что делает упражнение менее эффективным. Положите под голову подушку, если вам так удобно.

• Носок прямой ноги должен быть направлен вверх — другое положение может вызвать мышечный дисбаланс.

• Передние мышцы бедра прямой ноги должны оставаться напряженными, а колено прямым на протяжении всего упражнения. В такой позиции мышцы работают с максимальной силой.

• Убедитесь, что в завершающей позиции пятка находится не выше 60 сантиметров от поверхности. Мы склонны поднимать ногу слишком высоко — это снижает нагрузку на мышцы и эффективность упражнения.

Упражнение 2. Подъем колена

Как и подъем прямых ног, это упражнение в первую очередь прорабатывает большие антигравитационные мышцы в передней части бедер, но также задействует мышцы-сгибатели бедра, которые поднимают ноги от земли. Каждый раз, когда вы делаете шаг, эти мышцы работают.