Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

После того как вы назначили себе награду, используйте ее как мотивацию, чтобы начать тренировку. Несколько раз повторите вслух положительные утверждения после условного сигнала.

Однако если вы просто произнесете эти слова вслух, это может оказаться недостаточным, чтобы подготовиться к тренировке. Для большего эффекта попробуйте вложить в свои слова чувства, задействуйте все тело. Например, встаньте, раскинув руки и расправив грудь, поднимите подбородок и уверенно скажите: «После тренировки мой разум полон энергии, а тело расслаблено». Исследования показывают, что подобное изменение осанки повышает уровень тестостерона в организме, как и упражнения[43]. Вкладывая в положительное утверждение эмоции и уверенность и одновременно задействуя тело, вы действительно можете изменить химию своего организма. Это подготовит вас к упражнениям морально, эмоционально и физически. Запишите, какое внутреннее вознаграждение вас ждет, рядом с условными сигналами, чтобы не забывать о нем.

В этой главе вы узнали, что накопление привычек, условные сигналы и внутреннее заявление о вознаграждении могут стать полезным инструментом для формирования хороших привычек. В следующей главе я расскажу вам, как ставить микроцели и входить в состояние потока во время тренировок.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Решите, к какой привычке вы хотели бы «прикрепить» тренировки. Распечатайте не меньше трех табличек с надписью: «До / после <существующей привычки> я тренируюсь».

• Найдите эффективный условный сигнал, который поможет вам переключиться на тренировку. Это может быть песня, запах свежемолотого кофе, ощущение брызг холодной воды на лице или что-то еще, что бодрит вас и заряжает энергией перед тренировкой. Как только вы определились с условным сигналом, запишите его на табличках из предыдущего пункта.

• Подумайте о том, что является для вас внутренним вознаграждением после отличной тренировки, и назначьте себе награду. После этого запишите положительное утверждение, которое описывает связь между тренировкой и наградой, чтобы не забыть.

• Разместите таблички на видных местах по всему дому. Несколько раз последовательно используйте все три техники. Понаблюдайте за тем, что с вами происходит на психологическом, эмоциональном и физическом уровнях.

Глава 15 Микроцели и состояние потока

Поток — это психологическое состояние, в котором человек полностью погружен в деятельность. Находясь в потоке, вы чувствуете большую сосредоточенность, получаете удовольствие от процесса и иначе воспринимаете время[44]. Состояние потока сделает упражнения менее пугающими, а тренировку быстрой и долгожданной.

Как же войти в состояние потока с помощью упражнений? Во-первых, полезно знать, что вы можете выбирать, о чем думать во время занятий, и что образ мышления может сделать тренировку легче или тяжелее. Если вы думаете о будущем и сосредоточены на том, сколько еще предстоит сделать, упражнения будут казаться труднее. С другой стороны, если ваши мысли сосредоточены на тренировке, вам будет легче.

Как только вы поймете, что можете выбирать, вы сумеете сосредоточиться на настоящем, поставив себе микроцели. Микроцели, как можно понять из самого названия, — это маленькие цели внутри крупных.

Спортсмены, для которых очень важна выносливость, например марафонцы, постоянно ставят себе микроцели, осознанно или нет. Бежать марафон на 42 км, думая, что осталось еще 32 км, тяжело, потому что разум думает о том, как много еще нужно пробежать. Чтобы оставаться в настоящем, марафонцы часто ставят микроцели: разделяют забег на шесть небольших дистанций, каждая из которых около 6,5 км, с «бонусными» 3 км в конце. Небольшие цели воспринимаются намного легче, и они помогают бегуну войти в поток во время забега.

Может быть, вы не марафонец, но вы тоже можете ставить микроцели, чтобы войти в состояние потока во время тренировки. Например, 15 повторений упражнения могут казаться сложнее, чем 3 подхода по 5 раз. Можно пойти дальше, сделав из 5 повторений «легкую тройку» и «быструю двойку». Согласитесь, звучит это намного приятнее.

Нет никаких правил, как разбивать упражнения на более мелкие части. Найдите вариант, который подходит вам, и сосредоточьтесь исключительно на достижении одной микроцели. Затем установите еще одну и еще.

Ставьте микроцели во время тренировки, чтобы сосредоточиться на настоящем и самих упражнениях. Так вы войдете в состояние потока, и тренировка пройдет легче и быстрее.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• С помощью простого упражнения поэкспериментируйте с микроцелями. Например, попробуйте 15 раз согнуть и разогнуть руки, считая сразу до 15. Затем разбейте на 3 подхода по 5 раз, а каждый подход поделите на «легкую тройку» и «быструю двойку». Несмотря на то что в общей сложности вы повторили упражнение 15 раз в обоих случаях, вы можете заметить, что упражнение выполняется легче, если поставлена микроцель.

Глава 16 Негативное смещение и мотивация