Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

Молочные продукты

• Греческий йогурт (около 180–200 граммов): 18 граммов белка

• Творог (около 120 граммов): 14 граммов белка.

• Обычный йогурт (1 стакан): 11 граммов белка.

• Молоко (1 стакан): 8 граммов белка.

• Моцарелла (около 30 граммов): 7 граммов белка.

Вегетарианские продукты

• Смесь фасоли пинто и риса (1 стакан): 11 граммов белка.

• Смесь черной фасоли и риса (1 стакан): 8 граммов белка.

• Тофу (около 100 граммов): 8 граммов белка.

• Соевое молоко (1 стакан): 8 граммов белка.

Для поддержания и наращивания мышечной массы и силы употребление достаточного количества высококачественного белка важно так же, как регулярное выполнение силовых упражнений. Но прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, обязательно посоветуйтесь с врачом.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Изучите список высококачественных белков и посчитайте, сколько белка вы потребляете при каждом приеме пищи. Едите ли вы 25–30 граммов высококачественного белка в каждый прием пищи? Если нет, какие изменения в рацион можно внести?

Во второй части вы узнали о семи стратегиях раскрытия своего фитнес-потенциала. Если будете придерживаться этих рекомендаций, я гарантирую, что за две недели вы почувствуете себя значительно лучше, сильнее и энергичнее.

Часть 3 Как не сдаться

Сложнее всего сохранить мотивацию и продолжать регулярно заниматься — это самое большое препятствие, с которым сталкивается большинство людей. В этой части книги я расскажу вам, как не бросить все на полпути и продолжать тренировки. Вы научитесь мыслить как победитель, и это поможет вам преодолеть препятствия и контролировать свою физическую форму.

4 способа не бросить тренировки

• Визуализировать хорошие результаты.

• Освоить 3 эффективные техники, которые сделают спорт привычкой.

• Поставить микроцели и войти в состояние потока.

• Преодолеть негативное смещение и сохранить мотивацию.

Глава 13 Визуализация хороших результатов

Визуализация (также называемая ментальными образами) как метод повышения производительности уходит корнями в Олимпийские игры 1984 года. Тогда советскими учеными была обнаружена связь между лучшими результатами и методом визуализации. Результаты олимпийцев, использовавших этот метод, были лучше, чем у тех, кто этого не делал[33]. С тех пор визуализация широко изучается как способ подготовки мозга к достижению хороших результатов.

Преимущества визуализации

Ранние исследования были сосредоточены в основном на улучшении подготовки спортсменов, и сегодня ученые пришли к единому мнению об эффективности визуализации для спортсменов всех дисциплин и уровней подготовки — от бодибилдеров до гимнастов, от новичков до профессионалов. Одно исследование, опубликованное в The Sport Psychologist, установило, что всего 5 минут визуализации значительно улучшили производительность как опытных, так и начинающих гимнастов[34]. Результаты другого исследования показали, что спортсмены, визуализирующие силовые тренировки, увеличили свою силу на 13,5 %. Просто представляя тренировки, эта группа добилась почти половины прироста силы той группы, которая на самом деле занималась!

Визуализация полезна не только спортсменам. За последние двадцать лет было проведено множество исследований, результаты которых продемонстрировали эффективность визуализации для восстановления функций у пожилых и больных людей, страдающих от хронической боли, инсультов, болезни Паркинсона и травмы спинного мозга[35]. Так, например, было установлено, что люди в возрасте 65–85 лет улучшили свои показатели на полосе препятствий всего за один сеанс визуализации[36].

Почему визуализация — такой мощный инструмент? Когда вы представляете успешную тренировку, вы фактически стимулируете части мозга, которые работают при выполнении этих упражнений[37]. Кроме того, визуализация успешной тренировки может повысить уверенность в себе и положительно повлиять на настоящее выступление. Согласно одному из исследований, визуализация повышала уверенность (которая вызывала прилив энергии) участников во время силовых тренировок, и это повышало результаты тренировки[38].

Поэтому я рекомендую вам визуализировать успешные тренировки 5 минут в день. По моему опыту, лучшее время для этого — лежа в постели перед сном или после пробуждения утром. Не беспокойтесь, что вы еще не выучили мою программу. Для начала вы можете представлять, как выполняете любые физические упражнения, которые вам нравятся.

Сценарий управляемой визуализации

Я предлагаю сценарий визуализации, который может вам пригодиться. Вы можете начитать этот сценарий на диктофон, а затем воспроизвести запись, когда понадобится.

Примите удобную позу и не отвлекайтесь. Закройте глаза и почувствуйте свое дыхание. Минуту дышите глубже и медленнее, чем обычно.