Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

Вы заметите, увеличивая нагрузку, что с каждым днем вам все легче тренироваться. Гордитесь: это признак того, что ваше тело приспособилось к нагрузке. Но как только ваше тело начнет адаптироваться, вы перестанете замечать прогресс, если ничего не измените. Чтобы ваше тело становилось сильнее и выносливее, вам нужно усложнять свою обычную тренировку. Это можно сделать, добавив новое упражнение, увеличив количество повторений или темп, уменьшив время отдыха во время тренировки.

Я рекомендую усложнять упражнения понемногу. Например, вы можете увеличить количество повторений для определенного упражнения с 10 до 12 раз или уменьшить время отдыха с 30 до 25 секунд. Сначала вы заметите, что эти изменения делают упражнение труднее. Но при постоянных тренировках в течение нескольких дней или недель ваше тело адаптируется, и упражнения снова станут легче. Ваша цель — усложнять упражнения каждый раз, когда вы чувствуете, что тренировка стала легкой. Так, понемногу, вы будете становиться сильнее и в то же время избежите травм.

Конечно, резкое увеличение нагрузки может привести к травме. Например, если вам сложно выполнить 5 повторений, переход на 15 повторений на следующий день будет слишком опасным и быстрым шагом. Вместо этого сделайте переход с 5 до 6 повторений и тренируйтесь так до тех пор, пока не станет легче увеличить повторения до 7 или 8.

Чтобы избежать травм, важно делать маленькие шаги и потратить на сложную тренировку день или два, а иногда даже неделю или больше, чтобы тело полностью адаптировалось.

Важно делать перерыв на день или два каждую неделю — это поможет вашему организму адаптироваться к упражнениям. Тем не менее, по моему опыту, ежедневная работа в течение первых двух недель по этой программе — мощный способ подтолкнуть изменения, не рискуя травмироваться.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Подумайте, бывает ли такое, что вы усложняете себе задачу или, наоборот, делаете поблажки? Как вы понимаете, когда это происходит? Что вы можете сделать, чтобы найти баланс?

Глава 10 Занимайтесь ежедневно, чтобы начать меняться

Пятая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — тренироваться ежедневно в первые две недели. Это противоречит общепринятому мнению, согласно которому вам следует осторожно осваивать новую программу упражнений, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни.

Мой опыт работы с тысячами людей на протяжении многих лет говорит о другом: если заниматься ежедневно в течение первых двух недель, ваше тело получит необходимый толчок для изменений без дополнительного риска травм. Если вы не будете усложнять тренировки в начале программы, ваше тело может застрять на первой скорости, и тогда вы рискуете получить небольшой прогресс или его отсутствие.

Мне нравится сравнивать это с запуском ракеты в космос. Ракете требуется намного больше энергии в начале полета, чтобы преодолеть инерцию гравитационной силы Земли, но как только она выходит на орбиту, количество энергии, необходимое, чтобы оставаться наверху, сокращается. Подобно ракете, летящей в космос, вашему телу требуется больше усилий в начале полета, чтобы преодолеть инерцию.

Чтобы достичь прогресса после ежедневных тренировок в течение первых двух недель, вам не нужно работать в полную силу. На этом этапе вы можете отдыхать один день в неделю. День отдыха поможет вашему организму восстановиться и избежать травм, а также сохранит мотивацию для дальнейших тренировок.

После восьми недель упражнений, если вы довольны своим прогрессом, не видите необходимости в новых достижениях и просто хотите сохранить полученные результаты, вы можете отдыхать два или три дня в неделю.

Следуя этой стратегии, вы увидите, как ваши сила, баланс и энергия взлетают на новый уровень, словно ракета.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Подумайте, сможете ли вы ежедневно заниматься в течение первых двух недель. Вам это нравится, не нравится или вы относитесь к этому нейтрально? Если это вызывает у вас сильные эмоции, то почему?

Глава 11 Различайте хорошую и плохую боль

Возможно, вы слышали поговорку: «Нет боли — нет результата». Действительно, физический дискомфорт — часть упражнений, но есть понятие «плохая боль». Шестая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — научиться различать хорошую и плохую боль. Важно понимать различие, чтобы знать, когда можно продолжать тренировку, а когда лучше остановиться.

Так в чем же разница между хорошей и плохой болью? Если коротко, хорошая боль ведет к успеху, а плохая — нет.

Хорошая боль — это нормальная и даже нужная часть упражнений, признак того, что вы достаточно стараетесь. Во время тренировки хорошая боль ощущается как болезненность, жжение или усталость в мышцах. Еще вы можете заметить, что дышите тяжелее, чем обычно. Человеческое тело не любит находиться вне зоны комфорта. Поэтому считайте такую боль признаком того, что вы все делаете правильно. Хорошо это или плохо, но это — часть тренировки и изменений.