Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

Таким образом, ходьба — хорошее, но не самодостаточное упражнение. Ее следует сочетать с программой укрепления мышц — например, описанной в этой книге, — чтобы оставаться здоровыми и сильными.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

Ответьте на вопросы:

• Что вы думали о ходьбе как упражнении до прочтения этой главы?

• Как вы думаете, откуда появились ваши представления о ходьбе как о форме физической активности?

• Как изменилось ваше мнение после прочтения этой главы?

В части 1 вы узнали, как несколько простых укрепляющих упражнений могут улучшить здоровье пожилых людей, а также защитить от возрастной потери мышечной массы. Теперь вы понимаете, как функциональные упражнения с более высокой интенсивностью помогут вам добиться отличных результатов дома с небольшим количеством инвентаря или без него всего за пару недель. Самое приятное, что не имеет значения, сколько вам лет, занимаетесь ли спортом, хорошее у вас здоровье или нет. Еще не поздно нарастить мышцы, развить силу и изменить свою жизнь.

Часть 2 Семь стратегий раскрытия вашего фитнес-потенциала

В этой части я покажу 7 стратегий раскрытия вашего фитнес-потенциала. Если вы будете точно следовать каждой из них, я гарантирую: вы станете сильнее, увереннее и энергичнее всего за 15 дней.

Все это — мой опыт индивидуальной работы с тысячами людей.

7 стратегий

• Сделайте упор на ноги.

• Увеличьте интенсивность, уменьшите время.

• Тренируйтесь, пока не почувствуете усталость, и еще немного.

• Усложняйте упражнения постепенно.

• Занимайтесь ежедневно, чтобы начать меняться.

• Различайте «хорошую» и «плохую» боль.

• Ешьте высококачественные продукты, богатые белком, для увеличения силы и работоспособности.

Глава 6 Сделайте упор на ноги

Первая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — сделать упор на мышцы ног. Для этого я рекомендую работать только над ногами, а корпус в первые восемь недель оставить в покое.

Есть две важные причины, по которым я даю эту рекомендацию. Прежде всего здоровые сильные ноги позволяют безопасно стоять и ходить, а значит, быть самодостаточным. Слабость в нижней части тела заметно влияет на общее качество жизни. Развитие ног с помощью упражнений, которые я покажу позже, поможет вам безопасно ориентироваться в пространстве. Вы будете крепко стоять на ногах даже в сложных обстоятельствах, например при ходьбе по скользкой поверхности; а если вы упадете, сильные ноги помогут вам остаться невредимыми.

Во-вторых, мышцы ног, в частности бедер, — самые большие и сильные во всем теле. Исследования показывают, что высокоинтенсивные силовые упражнения, задействующие мышцы ног, увеличивают выработку тестостерона и гормонов роста[21]. С возрастом уровень этих гормонов снижается; если организм пожилого человека вырабатывает их в достаточном количестве, это значительно повышает качество жизни[22]. Например, наращивание мышечной массы, увеличение плотности костей, уменьшение жировых отложений, повышение энергии и укрепление иммунной системы[23].

Если в первые восемь недель вы будете тренировать только ноги, вы сможете сосредоточиться на самом важном, освоить программу тренировки и добиться больших успехов.

Это первая стратегия. Давайте перейдем ко второй стратегии, которая заключается в увеличении интенсивности и сокращении времени выполнения упражнений.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Задумайтесь, нравится ли вам идея тренировать сначала только ноги? Если нет, то, как вы думаете, почему? Что поможет вам изменить отношение?

Глава 7 Увеличивайте интенсивность, уменьшайте время

Вторая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — это увеличение интенсивности упражнений и сокращение времени тренировок. В главе 3 мы рассмотрели исследования, результаты которых подтвердили, что высокоинтенсивные упражнения безопаснее и эффективнее для пожилых людей, чем традиционные упражнения, несмотря на то что они занимают меньше времени. Но на этом преимущества высокоинтенсивных тренировок не заканчиваются; исследования также показывают, что несколько коротких циклов (6 минут или меньше), выполненных в течение дня, полезнее одной длинной тренировки[24].

Это значит, что вы добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться по 6 минут дважды в день, чем 12 минут (и больше) один раз в день. Оба варианта занимают одинаковое время, но несколько коротких сеансов упражнений более эффективны — вероятно, потому, что вы сможете поддерживать более высокую интенсивность.

Исследования также показывают, что между короткой высокоинтенсивной тренировкой и длинной малоинтенсивной тренировкой пожилые люди с большей вероятностью выберут первый вариант[25].

Одна из самых важных (и сложных!) вещей, которые вам нужно сделать, чтобы получить результат, — соблюдать правильную последовательность упражнений. Поэтому нужна программа упражнений, которые будут доступны пожилым людям, несмотря на повышенную сложность.