Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

У коротких тренировок есть дополнительное преимущество: по моему опыту, они приводят к меньшему износу тела, поскольку требуют меньшего количества повторений для достижения результата. Это означает, что вы уменьшаете износ вашего тела, что снижает риск травм и боли.

Надеюсь, все это убедит вас, что короткие интенсивные тренировки идеально подходят пожилым людям.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Трудно ли вам было заниматься спортом раньше? Если да, как вы думаете, было бы вам легче, если бы тренировки были короче, но интенсивнее?

Глава 8 Тренируйтесь, пока не почувствуете усталость, и еще немного

Третья стратегия раскрытия своего фитнес-потенциала — тренироваться до тех пор, пока вы не почувствуете усталость, а затем еще немного. В спорте это называется «перезагрузка». Ее смысл заключается в том, что для адаптации к тренировкам требуется бо́льшая нагрузка на тело, чем обычно[26]. Проще говоря, это означает, что вы должны бросить вызов своему телу, выйти за рамки привычного и комфортного, чтобы измениться в лучшую сторону.

Когда вы чувствуете усталость, вы, естественно, хотите остановиться, отдохнуть или отдышаться. Ваше тело не хочет выполнять больше работы, чем необходимо, и дает вам знать об этом с помощью боли, истощения и отчетливого желания все бросить. Но если вы слишком рано уступите своему телу и прекратите тренироваться, вы не добьетесь большого прогресса: телу не хватит нагрузки, чтобы измениться.

Продолжая тренироваться после момента, когда вы обычно останавливаетесь, вы задаете себе новую норму. В результате ваше тело начинает стремительно меняться, чтобы соответствовать новым требованиям; это быстро увеличивает силу и выносливость. Теперь может показаться, что 6 минут слишком мало. Уверяю вас, это не так. Помните, наша цель — работать усерднее, а не дольше. Другими словами, мы улучшаем свое тело, увеличивая интенсивность упражнений, а не время. Например, человек может пройти 2 километра за полчаса или попытаться пробежать то же расстояние за 6 минут. Несмотря на то что расстояние такое же, 6-минутная пробежка интенсивнее и эффективнее получасовой прогулки. Во время 6-минутной пробежки большинство людей устанет и бросит упражнение через 3 минуты. Но эти 3 минуты интенсивной активности улучшат выносливость больше, чем получасовая прогулка. Я не прошу вас выйти и пробежать пару километров, но надеюсь, что этот пример показывает: благодаря высокоинтенсивной тренировке 6 минут достаточно для заметного улучшения самочувствия.

Техника 80/20 %

Ваша цель в первые 80 % тренировки — просто довести себя до усталости. Физическая активность в это время не сильно влияет на ваше тело, потому что вы не выходите за пределы своих возможностей. Вашему организму может быть комфортно справляться с этим уровнем упражнений.

Цель оставшихся 20 % тренировки (после достижения усталости) — добиться значительных улучшений. В этот критический период, когда вы чувствуете боль, утомление и хотите все бросить, постарайтесь не останавливаться. Вместо этого повторите упражнение еще несколько раз. Другими словами, тренируйтесь до тех пор, пока не почувствуете усталость, и еще немного.

Таким образом вы получаете бо́льшую, чем обычно, нагрузку, которая необходима вашему организму для адаптации к тренировкам. Ваше тело выходит за рамки привычного и удобного и начинает меняться.

Возможно, вы заметили, что я использовал выражение «предел ваших возможностей». Ваш разум потребует остановиться задолго до того, как ваше тело достигнет фактического предела возможностей, потому что он не любит незнакомые или неудобные ситуации. Чувствовать боль, истощение и желание все бросить во время упражнений — это не только нормально, но и хорошо. Считайте это признаком того, что вы все делаете правильно.

Если вы будете тренироваться, пока не почувствуете усталость, и еще немного, ваше тело очень быстро начнет меняться. Это удивит и вас, и всех, кто вас знает.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Представьте, что вы достигли предполагаемого предела усталости во время тренировки. Подумайте, как вы можете заставить себя тренироваться еще несколько секунд или сделать еще несколько повторений. Что это будет — мысль, образ, воспоминание или что-то еще?

Глава 9 Усложняйте упражнения постепенно

Четвертая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — усложнять упражнения постепенно. В области физических упражнений это называется принципом прогресса. Он подразумевает, что систематическое увеличение нагрузки в течение определенного периода приведет к улучшению физической формы без риска травм[27]. Другими словами, если вы будете правильно увеличивать нагрузку, вы станете сильнее без риска получить травму.