Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

С другой стороны, сильная боль может указывать на то, что вы работаете против себя. Во время тренировки боль может быть острой, колющей или стреляющей, она может распространяться по всему телу; повторяться болезненными хлопками; также может случиться отек. Запомните важное правило: если сильная боль возникла единожды и вы больше ее не чувствовали, беспокоиться не о чем. Однако, если вы продолжаете ощущать боль при движении определенной мышцы или сустава, прекратите упражнение.

У пожилых людей граница между хорошей и плохой болью может стираться. Если вы не в форме или какое-то время вели сидячий образ жизни, чувствовать скованность или боль в теле нормально, как и жжение в груди, когда ваше тело привыкает к работе и тяжелому дыханию. С возрастом часто возникают скованность и боли в пояснице, бедрах и коленях. Одна из причин этого — сочетание возрастной потери мышечной массы и воздействия силы тяжести на ваше тело. Все это приводит к болезненному давлению на суставы. В таком случае врачи часто ставят диагноз остеоартрит. К счастью, было показано, что упражнения уменьшают боль и улучшают состояние спины, бедер и коленей у людей с остеоартритом[28].

Многих людей беспокоят щелчки, скрежет или хруст в плечах, коленях и других суставах во время тренировки. Эти «шумы» не должны беспокоить, если только они не сопровождаются болью. Если вы действительно не в форме, нормально чувствовать слабость и усталость в течение нескольких часов после тренировки; иногда это чувство может оставаться с вами весь день. Мышечная боль часто возникает через 6–8 часов после тренировки и может длиться два-три дня. Это тоже нормально.

Я надеюсь, что эта глава поможет вам увидеть разницу между хорошей и плохой болью. Помните: хорошая боль ведет к успеху, а плохая — нет. Умея различать их, вы будете знать, когда нужно продолжать тренировку, а когда следует остановиться.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• В следующий раз, когда вы будете заниматься интенсивнее, чем обычно, обратите внимание на то, какую боль вы чувствуете.

• Если вы чувствуете скованность тела или боль, понаблюдайте за тем, что происходит после того, как вы какое-то время бездействуете, а затем снова начинаете двигаться. При остеоартрите после начала движения обычно становится лучше.

Глава 12 Ешьте высококачественный белок для увеличения силы и работоспособности

Седьмая и последняя стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — употребление высококачественных белков во время каждого приема пищи для увеличения силы. Белок из вашего рациона — это сырье для наращивания мышечной массы и силы.

Важность употребления в пищу достаточного количества высококачественного белка невозможно переоценить. Если вы выполняете силовые упражнения, употребляя недостаточное количество белка, вы препятствуете развитию мышц.

Исследования показывают, что людям старшего возраста труднее остановить возрастную потерю мышечной массы и увеличить силу, если они не получают достаточного количества белка[29]. Также известно, что пожилым людям требуется больше белка, чем молодым. Недостаточное потребление белка не только способствует потере мышечной массы, но также приводит к повышенной хрупкости кожи, снижению функции иммунной системы, плохому заживлению ран и увеличению времени восстановления после болезни[30]. В обзоре, опубликованном в Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, пожилым людям рекомендуется потреблять 25–30 граммов высококачественного белка за один прием пищи для ускорения роста мышц и предотвращения возрастной потери мышечной массы[31].

Что делает белок высококачественным? Важны три фактора[32]:

1. Насколько легко ваше тело может расщепить белок на части, называемые аминокислотами.

2. Аминокислотный профиль вашего организма.

3. Насколько эти части (аминокислоты) могут поддерживать состояние мышц и влиять на их рост.

Высококачественные белки легко расщепляются, содержат все структурные единицы, необходимые для наращивания мышц, и доступны для использования вашим организмом. Не все источники белка содержат все строительные блоки, необходимые вашему организму. Например, многие овощи содержат белок невысокого качества.

Продукты из списка ниже содержат высококачественные белки, в которых есть все необходимое вашему организму. Помните: цель — потреблять 25–30 граммов белка за один прием пищи.

Животные белки

• Куриная грудка (около 90 граммов): 28 граммов белка.

• Стейк (около 90 граммов): 26 граммов белка.

• Индейка (около 90 граммов): 25 граммов белка.

• Баранина (около 90 граммов): 23 грамма белка.

• Свинина (около 90 граммов): 22 грамма белка.

• Яйцо (большое): 8 граммов белка.

Морепродукты

• Лосось (около 90 граммов): 22 грамма белка.

• Тунец (около 90 граммов): 22 грамма белка.

• Тилапия (около 90 граммов): 22 грамма белка.

• Треска (около 90 граммов): 20 граммов белка.

• Радужная форель (около 90 граммов): 20 граммов белка.

• Креветки (около 90 граммов): 20 граммов белка.