Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

Так как же заставить себя тренироваться постоянно, даже если вы устали и предпочли бы отдохнуть, а не потеть? Ответ прост: сделайте упражнения привычкой — ежедневной рутиной, которая повторяется регулярно и не требует большой мысленной работы. Другими словами, тренировка должна происходить в автоматическом режиме.

Исследования показывают, что на формирование привычки уходит в среднем два месяца[39]. Легче сказать, чем сделать, потому что теперь мы имеем дело с проблемой курицы и яйца: в течение двух месяцев вы должны регулярно тренироваться, чтобы сформировать привычку, но сложно заниматься спортом постоянно, если это еще не стало привычкой.

С чего же начать?

К счастью, вам не нужно решать эту проблему: я расскажу вам о трех техниках, которые мгновенно превратят упражнения в привычку.

Техника 1. Накопление привычек

Один из самых простых способов выработать новую привычку — это использовать метод накопления привычек. Он заключается в том, что вы «прикрепляете» привычку, которую хотите приобрести, к той, которая у вас уже есть[40].

Эта техника работает благодаря тому, что старая привычка уже «встроена» в ваш мозг. Мысленно связывая старую привычку с новой, вы превращаете старую привычку в «спусковой крючок», который напоминает, что пора тренироваться.

Формула накопления привычек проста: до / после <существующей привычки> будет <новая привычка>. Крупно напечатайте эту фразу и повесьте на видных местах по всему дому. Например, вы можете сделать таблички с надписью: «Перед завтраком и обедом я делаю зарядку» и разместить ее на видных местах в спальне, туалете, гостиной и кухне. Хитрость заключается в том, что эти напоминания находятся в местах, где вы легко их заметите.

Я обнаружил, что «прикрепление» тренировки к приемам пищи отлично работает. Большинство людей едят минимум два раза в день, поэтому привязка занятий не должна вызвать проблем. Тренировка может быть перед завтраком и обедом, перед обедом и ужином или перед завтраком и ужином. Неважно, какие приемы пищи вы совмещаете с упражнениями — выберите то, что подходит вам больше всего.

Цель накопления привычек — напомнить вам о тренировке. Но если мы остановимся только на этом, мало кто действительно начнет действовать. Вторая техника поможет вам преодолеть и это препятствие.

Техника 2. Условные сигналы

Если накопление привычек напомнит вам, когда нужно тренироваться, условные сигналы подтолкнут вас к действию. Условные сигналы — это триггеры, переключающие вас в режим «вперед». В нашем случае — вперед к тренировке[41].

У каждого человека свой триггер; экспериментируйте, чтобы узнать, что больше всего подходит вам. Это может быть песня, запах свежемолотых кофейных зерен, ощущение брызг холодной воды на лице или что-нибудь еще, что поднимает настроение и заряжает вас энергией. Помимо этого я обнаружил, что лучшие условные сигналы связаны с осознанными действиями. Например, лучше самостоятельно включить песню, которая поднимает настроение, чем устанавливать будильник, который включит песню автоматически. Еще лучше, если вы должны встать со стула, подойти к раковине и ополоснуть лицо холодной водой — так вы совершаете еще больше действий. Помните, условные сигналы — это триггеры, которые переключат вас в режим «вперед», и вы начнете заниматься. Идея состоит в том, что чем больше действий вы совершаете в рамках условного сигнала, тем больше вероятность, что вы приступите к тренировке. Чтобы помнить об условном сигнале, запишите его.

Даже после того как вы совершили определенные действия и запустили триггер, вам все равно может не хватать мотивации. Третья техника поможет справиться и с этой сложностью.

Техника 3. Внутреннее вознаграждение

Психологи обнаружили, что внутреннее вознаграждение (например, чувство выполненного долга) — более мощный мотиватор, чем внешние награды, такие как деньги, власть, слава[42].

Таким образом, мотивация повышается, когда вы напоминаете себе о внутреннем вознаграждении, которое получите после тренировки. Главное — определить, что для вас важно, и назначить себе награду, устанавливая связь между тренировкой и приятными эмоциями. Например, вы можете заметить, что перед тренировкой чувствуете себя очень усталым и вялым, а после нее — очень собранным и энергичным. Усталость и вялость могут пройти, как только вы начнете тренироваться. Эти положительные изменения и приведут вас к внутреннему вознаграждению.

Поэкспериментируйте, чтобы точно определить, что делает упражнения приятными для вас, и на основе этого создайте положительное утверждение. Например:

• После тренировки мой разум полон энергии, а тело расслаблено.

• Мне нравится бросать вызов своему телу с помощью упражнений и видеть, чего я могу достичь.

• Когда я начинаю тренировку, я чувствую прилив энергии и не хочу останавливаться.