Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

• Большая тройка, уровень II: для тех, кому трудно ходить.

• Большая тройка, уровень III: для высокофункциональных людей.

• Большая тройка, уровень IV: упражнения для верхней части тела после 8 недель тренировок.

Глава 17 Персонализация, точность, планирование и большая тройка

Что значит кодовое название «Большая тройка»? Большая тройка — это минималистичная программа, фокусирующаяся на трех основных движениях, для выполнения которых создано человеческое тело. Эти упражнения адаптированы к вашему уровню и составлены таким образом, чтобы вы получили от них максимальную пользу.

Погодите… вся программа состоит всего из трех упражнений? Да, именно так! И тому есть веская причина: исследования показывают, что люди могут одновременно удерживать в сознании только три или четыре мысли[49].

Мой опыт работы с тысячами клиентов на протяжении многих лет подтверждает это. Когда я прошу людей сосредоточиться более чем на трех упражнениях, качество тренировки обычно падает. В лучшем случае вы потеряете время из-за неэффективных упражнений, в худшем — получите травму.

Устранение этого ментального беспорядка — не единственное, что делает Большую тройку полезной: есть нечто более глубокое, чем простое выполнение трех упражнений. Суперэффективность программы заключается в сочетании функциональной и высокоинтенсивной тренировок, адаптированных для пожилых людей. Помните: функциональная тренировка включает упражнения, которые имитируют бытовые действия. Высокоинтенсивная тренировка — это тренировка, в которой чередуются высокоинтенсивные упражнения и отдых.

Комбинация Большой тройки и высокоинтенсивных тренировок, подходящая для пожилых людей, стимулирует организм и быстро дает результаты.

Главные принципы Большой тройки — персонализация, точность и планирование.

Персонализация

Большая тройка адаптирует упражнения к разным уровням функциональности, физическим ограничениям и особым требованиям, которые часто встречаются у пожилых людей.

Это делает упражнения безопасными и эффективными, сохраняя полезность для большинства людей.

Большая тройка состоит из четырех уровней:

• Уровень I предназначен для людей, которые не могут стоять или испытывают трудности, находясь в положении стоя, по крайней мере шесть минут, с поддержкой или без нее (например, с помощью ходунков) из-за недостатка силы, равновесия или энергии.

• Уровень II предназначен для людей, которые могут стоять, но не могут ходить в быстром темпе в течение хотя бы шести минут из-за нехватки сил и энергии. А также тем, кому трудно подниматься и спускаться по лестнице.

• Уровень III предназначен для людей с высоким уровнем функциональности: они могут ходить в быстром темпе более шести минут, без труда подниматься и спускаться по лестнице.

• Уровень IV предназначен для тренировки верхней части тела после 8 недель упражнений уровня II или III.

Точность

Точность — это качество выполняемого упражнения. Точность — она же правильная техника — учитывает положение тела, угол движения и свободу движений, необходимые для успешной тренировки.

При выполнении упражнений разница между точным и неточным положением может составлять всего несколько сантиметров. Но эта пара сантиметров отделяет пользу от травмы, прогресс от безрезультатности.

По понятным причинам я большой поклонник точности. В следующих главах я дам подробные, но простые инструкции, которые помогут вам правильно выполнять упражнения.

Планирование

Планирование — это структура тренировки: количество и вид упражнений, количество повторений каждого из них, длительность отдыха и порядок, в котором выполняются упражнения.

Также учитываются количество упражнений в день, время между тренировками (если они выполняются более одного раза в день), разнообразие тренировок и сколько раз в неделю вы тренируетесь.

Важно обращать на это внимание, потому что одни и те же упражнения могут быть адаптированы для людей с разными потребностями и даже приводить одного человека к разным результатам.

Планирование нужно для того, чтобы безопасно, быстро и эффективно повысить силу, равновесие и энергию людей от 60 до 100 лет.

Рекомендации

Количество упражнений: 3.

Тренировки: 2 раза в день.

Интервал между тренировками: 3 часа и больше; желательно заниматься перед едой.

Дни тренировок: первые 2 недели — 7 дней в неделю, затем — 6 дней в неделю.

Повторения: до 15 повторений подряд без отдыха. Во время тренировки все упражнения вы должны повторять одинаковое количество раз. Один подход заканчивается, когда вы выполните все три упражнения. Ваша цель — сделать как можно больше подходов за 6 минут или дойти до состояния изнеможения.

Перерыв на отдых: разрешен короткий отдых продолжительностью до 30-ти секунд, если вы очень сильно устали или завершили подход.