Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

• Тренироваться дома легче и удобнее, потому что нет демотивирующих барьеров: вам не нужно ехать в спортзал, переодеваться в комнате, полной незнакомцев, или ждать, пока освободится тренажер.

• Тренажерный зал может пугать некоторых людей. Но ощущение неловкости или страх перед тем, что подумают другие, не станет проблемой при тренировке дома.

• Для людей, которые недостаточно хорошо себя чувствуют, чтобы покинуть дом без посторонней помощи, посещение тренажерного зала — трудная или невыполнимая задача. В этом случае домашние тренировки — единственный способ улучшить силу, равновесие и функциональность.

• Цена абонемента в тренажерный зал — серьезное препятствие для людей с ограниченным доходом. Домашние тренировки требуют небольшого количества оборудования или не требуют его вообще, поэтому расходы не станут проблемой.

Комбинированный подход

Главный секрет этой программы — сочетание высокоинтенсивных (о них мы говорили в предыдущей главе) и функциональных тренировок, адаптированных для пожилых людей. Это единственная программа, в которой используется комбинированный подход, и она позволит вам безопасно и быстро достичь отличных результатов дома.

Теперь вы можете спросить: почему бы не заняться чем-то другим? Например, ходьбой. Конечно, ходьба — это еще одна форма функциональной тренировки, которая не требует оборудования и полезна для здоровья, но в следующей главе я объясню, почему ее недостаточно, чтобы остановить возрастную потерю мышечной массы.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

Подготовьтесь к домашней тренировке и убедитесь, что у вас есть:

• Рюкзак, наполненный тяжелыми предметами (например, консервами) в качестве противовеса.

• Пара регулируемых утяжелителей на щиколотки. В идеале у вас должно быть два утяжелителя (около 2,3 кг на ногу), которые вы можете при необходимости добавлять или убирать.

Глава 5 Ходьбы недостаточно

В 1989 году Институт Купера провел историческое исследование, которое связало ежедневную ходьбу с улучшением здоровья[17]. За восемь лет в исследовании приняли участие 13 000 человек. Его результаты убедили ученых в том, что ходьба может принести больше пользы для здоровья, чем традиционные упражнения.

Так исследование обеспечило хорошую репутацию ходьбе как виду упражнений; главный хирург США даже выпустил инструкции, советующие американцем больше ходить. Вскоре ходьба стала излюбленной тренировкой для многих американцев и была названа лучшим упражнением органами здравоохранения и фитнеса. Это мнение популярно и сегодня. Однако со временем эффективность ходьбы как вида спорта изучили детальнее.

По словам доктора Пола Уильямса, специалиста по физическим упражнениям Национальной лаборатории имени Лоуренса в Беркли, Калифорния, американцы получили ложное представление о том, что прогулка по окрестностям — это все, что им нужно, чтобы быть здоровыми.

На самом деле обычной ходьбы недостаточно. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю для поддержания здоровья[18]. Упражнения средней интенсивности — это упражнения, при выполнении которых должны учащаться дыхание, частота сердечных сокращений, выступать пот, но при этом у вас должно хватать сил для разговора[19]. В исследовании, опубликованном в Mortality and Morbidity Weekly Review, только 60 % опрошенных заявили, что их темп ходьбы соответствует рекомендациям[20]. Стало ясно, что простая ходьба в течение дня — недостаточная физическая нагрузка для организма.

Ходьба не останавливает возрастную потерю мышечной массы

Но даже если ваш темп ежедневных прогулок соответствует минимальным требованиям или даже превышает их, у меня есть плохие новости: ходьбы как формы физической активности недостаточно для остановки возрастной потери мышц. Для этого вам необходимо выполнять укрепляющие упражнения. Чтобы нарастить мышцы и силу, вам необходимо задействовать суставы в полном диапазоне движений с достаточной нагрузкой, пока не наступит мышечная усталость. Ходьба этого не дает: вместо пользы вы получаете негативное воздействие на суставы в очень ограниченном диапазоне движений.

Ходьба может быть вредной

Слишком долгая ходьба может больше навредить, чем помочь: ее воздействие на тело и стресс, который она вызывает, иногда приводят к износу организма, травмам и болезненным ощущениям.

Ходьба может быть опасна для пожилых или ослабленных людей — они легко могут упасть. Падения являются основной причиной смерти от травм у людей старшего возраста. Это результат сочетания нескольких возрастных изменений: естественной потери 1–2 % мышечной массы ежегодно, начиная с 50 лет, более слабого чувства равновесия, ухудшения зрения и некоторых побочных эффектов лекарств. Все это может сделать ходьбу опасной для пожилых людей, у которых плохо разработана нижняя часть тела.