Читаем Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии полностью

Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

Для понижения уровня сложности

• Встаньте перед крепким столом или столешницей, возьмитесь за нее руками.

Для повышения уровня сложности

• Для увеличения нагрузки выполняйте упражнение, надев рюкзак с тяжелыми предметами.

Важно!

• Чтобы защитить колено передней ноги от травмы, сгибайте его строго под прямым углом. Если колено выходит за линию носка, опустите таз ниже. Если это не помогает, попробуйте сделать больший шаг вперед.

• Не наклоняйте колено передней ноги вправо или влево. Оно должно оставаться на одной линии со вторым и третьим пальцами передней ноги на протяжении всего упражнения.

Упражнение 2. Степ-ап

Это упражнение также прорабатывает антигравитационные мышцы: четырехглавые мышцы бедер и ягодичные.

Степ-ап — это движение стоя на одной ноге, которое дает нагрузку на каждую сторону тела и активизирует ваши мышцы-стабилизаторы, развивая баланс, координацию и устойчивость.

Степ-ап задействует те же мышцы, что и выпад, но дает другой эффект. Выпады помогают подняться с земли или любой низкой поверхности, а степ-ап — подняться по лестнице или любой наклонной поверхности под большим углом. Степ-ап — отличное упражнение для укрепления тела, а также для улучшения общей физической формы и спортивных результатов.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Степ-платформа (20–60 см).

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Низкая платформа (20–30 см), похожая на одну ступеньку лестницы.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Высокая платформа (30–60 см), похожая на крепкий стул.

• Прочный рюкзак, загруженный тяжелыми предметами — утяжелителями, книгами, консервами и т. д. — для увеличения нагрузки.

Техника выполнения

Начальная позиция

• Встаньте, поставив одну ногу на ступеньку, а другую — на пол под ступенькой.

• Поставьте ноги на ширину плеч (15–30 см), носки направьте прямо вперед, руки положите на талию.

Промежуточная позиция

• Поднимите тело на платформу, выпрямляя переднюю ногу.

• Одновременно поднимайте противоположную ногу, пока колено не окажется на уровне талии. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

• Нога, стоящая на ступеньке, должна быть прямой, а угол между бедром и коленом поднятой ноги — прямым.

Возвращение к исходному положению

• Вернитесь в исходное положение, поставив поднятую ногу на землю и согнув ногу на ступеньке.

Повторение

• Выполните упражнение в умеренном темпе до 15 раз. Затем поменяйте ноги и повторите.

Для понижения уровня сложности

• Используйте низкую степ-платформу (20–30 см), похожую на одну ступеньку лестницы. Постепенно увеличивайте высоту по мере того как вы становитесь сильнее.

• Для сохранения равновесия обопритесь одной рукой на поручень или стену.

Для повышения уровня сложности

• Используйте высокую платформу (30–60 см) или, например, устойчивый стул.

• Для увеличения нагрузки наденьте рюкзак с тяжелыми предметами.

Важно!

• Чтобы защитить колено передней ноги от травмы, сгибайте его строго под прямым углом. Если колено выходит за линию носка, опустите таз ниже.

Упражнение 3. Подъем пятки на одной ноге

Это упражнение в первую очередь прорабатывает мышцы задней части голени, которые называются икроножными. Подобно четырехглавым и ягодичным мышцам, они также являются антигравитационными, помогая вам стоять и сохранять равновесие.

Поскольку эти мышцы помогают крови циркулировать, их иногда называют вторым сердцем. Сильные икроножные мышцы помогают убрать или уменьшить отеки ног и предотвратить образование тромбов. Они также важны для повседневной деятельности, например для отталкивания от поверхности и движения тела вперед во время ходьбы или при подъеме на цыпочки.