Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

• Если у вас есть проблемы с поясницей, перенесите основной вес тела на опорную руку.

Упражнение 2. Жим лежа

Это упражнение в первую очередь прорабатывает большие мышцы груди и трехглавую мышцу на тыльной стороне плеча, не давая большой нагрузки на плечи.

Жим лежа помогает успешнее справляться с повседневными делами: например, когда вы толкаете тяжелые двери или тележки для покупок. Если вы упадете, вам будет легче подняться. Это упражнение также полезно для тех, кто занимается плаванием, теннисом и гольфом.

Выполняйте упражнение, лежа на спине на твердой поверхности, кровати или диване. Лежать на полу можно, если у вас нет проблем с подъемом.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Пара утяжелителей — гантели, утяжелители для ног или бутылки с водой (например, пятилитровые с ручками); прочный рюкзак с тяжелыми предметами или что-то, что вы можете держать в руке.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки низкого уровня сопротивления.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки высокого уровня сопротивления. Техника выполнения

Техника выполнения

Начальная позиция

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на поверхность, возьмите гантели.

• Согните локти под прямым углом и поставьте их так, чтобы гантели находились выше уровня груди.

• Напрягите мышцы пресса.

Промежуточная позиция

• Поднимите гантели, выпрямляя руки. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

Сохраняйте устойчивое положение, мышцы живота должны быть напряжены, гантели (или любые утяжелители) — находиться над грудью.

• Выпрямите руки, но не разводите их в стороны.

• Задержитесь в этом положении на полсекунды.

Возвращение к исходному положению

• Осторожно опустите руки в исходное положение.

Повторение

• Повторите упражнение в умеренном темпе до 15 раз.

Для понижения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более низким уровнем сопротивления.

Для повышения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более высоким уровнем сопротивления.

Важно!

• Убедитесь, что в завершающей позиции ваши локти прямые, но не разведены в стороны. Это может снизить нагрузку на мышцы.

• Убедитесь, что ваш корпус не прогибается. Если вам сложно это контролировать, возьмите фитнес-резинку с меньшим уровнем сопротивления.

Упражнение 3. Подъем плеч

Это упражнение в первую очередь прорабатывает мышцы плеч, которые важны для любой деятельности, связанной с поднятием рук. Оно также прорабатывает глубокие мышцы вращательной манжеты плеча, которые стабилизируют и защищают плечи от травм.

В результате этого упражнения вам будет проще выполнять повседневные действия, например потянуться, чтобы взять что-то из высокого шкафа, или с легкостью поднимать на руки тяжелых внуков.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Пара утяжелителей — гантели, утяжелители для ног или бутылки с водой (например, пятилитровые с ручками); прочный рюкзак с тяжелыми предметами или что-то, что вы можете держать в руке.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки низкого уровня сопротивления.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки высокого уровня сопротивления.

Техника выполнения

Начальная позиция

• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите гантели, опустите руки вдоль тела ладонями внутрь.

• Напрягите мышцы пресса.

Промежуточная позиция

Поднимите гантели на высоту плеч: большие пальцы направлены вверх, локти прямые, а руки разведены под углом примерно 30 градусов от корпуса. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

• Вы крепко стоите на ногах, мышцы пресса напряжены. Руки находятся на уровне плеч, большие пальцы направлены вверх, локти прямые, руки разведены под углом примерно 30 градусов от корпуса. Задержитесь в этом движении на полсекунды.

Возвращение к исходному положению

• Осторожно опустите руки в исходное положение.

Повторение

• Повторите в умеренном темпе до 15 раз.

Для понижения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более низким уровнем сопротивления.

Для повышения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более высоким уровнем сопротивления.

Важно!

• Убедитесь, что вы поднимаете руки под углом примерно 30 градусов. Вытяните руки в стороны, затем начните медленно двигать их навстречу друг другу, как будто вы обнимаете гигантское дерево, и остановитесь в этой позе. Это положение оптимально для тренировки мышц вращательной манжеты плеча.