Читаем Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии полностью

Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

• Большие пальцы должны быть направлены вверх. Такое положение освобождает больше места внутри плечевого сустава, что снижает вероятность возникновения болезненного защемления.

• Не поднимайте руки выше уровня плеч. Когда вы поднимаете руки выше, задействуются другие мышцы, которые нам не нужно включать в этом упражнении.

• Не поднимайте плечи вверх и не прогибайте спину. Если не получается держать спину прямой, возьмите фитнес-резинку с меньшим уровнем сопротивления.

В этой главе вы изучили основы четвертого уровня Большой тройки. На этом завершается четвертая часть книги. В части 5 собрана вся информация, которая понадобится вам для 6-минутной тренировки.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Некоторое время выполняйте все шаги каждого упражнения, пока движения не станут естественными. Не бойтесь пробовать! Не торопитесь. Ничего страшного, если сначала не получается. Обратите внимание, как в вашем теле ощущается «правильность», когда вы начинаете понимать каждое упражнение.

Часть 5
Шестиминутная тренировка

В этой части собрана вся информация, которая понадобится вам для выполнения 6-минутной тренировки. Здесь вы найдете 8-недельные планы тренировок для всех уровней Большой тройки и дополнительную информацию о том, как получить от тренировок максимальную пользу.

4 полезные заметки для 6-минутной тренировки

• 8-недельные планы тренировок для всех уровней.

• Отслеживание прогресса и преодоление плато.

• Адаптация упражнений к вашим возможностям.

• Советы для членов семьи и опекунов, помогающих выполнять упражнения пожилым людям.

Глава 22
Восьминедельные планы тренировок для всех уровней

Я обещаю, что если вы будете точно следовать программе, ваше самочувствие значительно улучшится уже через 15 дней. Для более эффективной тренировки скачайте график занятий по QR-коду или ссылке и распечатайте.

Программа большой тройки

Количество упражнений: 3.

Тренировки: 2 раза в день.

Интервал между тренировками: 3 часа и больше; желательно заниматься перед едой.

Дни тренировок: первые 2 недели — 7 дней в неделю, затем — 6 дней в неделю.

Повторения: до 15 повторений подряд без отдыха. Во время тренировки все упражнения вы должны повторять одинаковое количество раз. Один подход заканчивается, когда вы выполните все три упражнения. Ваша цель — повторить как можно больше подходов за 6 минут или дойти до состояния изнеможения.

Перерыв на отдых: разрешен короткий отдых продолжительностью до 30 секунд, если вы очень сильно устали или завершили подход.

Порядок упражнений: ежедневно меняется. Например, в первый день вы выполняете упражнения в порядке ABC, во второй — CAB и в третий — BCA.

Уровень тренировки: выполняйте упражнения одного уровня, пока не будете готовы к следующему. Если вы переходите с одного уровня на другой, выполняйте упражнение более сложного уровня на первой тренировке и более легкого — на второй.

Упражнения для верхней части тела: 1 раз в день после 8 недель уровня II или III.

БОЛЬШАЯ ТРОЙКА, УРОВЕНЬ I.

8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Уровень I предназначен для тех, кто не может стоять или кому сложно стоять хотя бы 6 минут с поддержкой или без из-за нехватки сил, равновесия или энергии.

http://surl.li/bjhjt

БОЛЬШАЯ ТРОЙКА, УРОВЕНЬ II.

8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Этот уровень предназначен для людей, которые могут стоять, но не могут ходить в быстром темпе в течение хотя бы шести минут из-за нехватки сил и энергии. А также для тех, кому трудно подниматься и спускаться по лестнице.

http://surl.li/bjhkl

БОЛЬШАЯ ТРОЙКА, УРОВЕНЬ III.

8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Уровень III предназначен для пожилых людей с высоким уровнем функциональности: они могут ходить в быстром темпе более шести минут, без труда подниматься и спускаться по лестнице.

http://surl.li/bjhmk

БОЛЬШАЯ ТРОЙКА, УРОВЕНЬ IV.

8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Уровень IV состоит из упражнений на верхнюю часть тела, разработанных для людей, которые прошли 8 недель тренировок уровня II или III.

http://surl.li/bjhtc