Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

• Слегка наклонитесь вперед, опуская пятку, которую держите на весу, ниже, при этом сохраняя колено прямым.

Промежуточная позиция

• Сохраняя колено прямым, встаньте на носок, не наклоняясь вперед. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

• Вы стоите на носке с высоко поднятой пяткой. Носок направлен вперед, колено прямое.

Возвращение к исходному положению

• Опустите пятку в исходное положение.

Повторение

• Выполните упражнение в умеренном темпе до 15 раз. Затем поменяйте ноги и повторите.

Для понижения уровня сложности

• Если вам не хватает сил, чтобы поднять пятки до упора, поднимите их на комфортный для вас уровень. Со временем вы станете сильнее.

Для повышения уровня сложности

• Для увеличения сопротивления выполняйте упражнение, надев на себя рюкзак с тяжелыми предметами.

Важно!

• При выполнении упражнения не сгибайте колени — это может мешать работе икроножных мышц.

• Наклон вперед снижает эффективность упражнения. Убедитесь, что ваше тело движется прямо вверх и вниз во время этого упражнения.

В этой главе вы узнали основы третьего уровня Большой тройки. В следующей главе представлены подробные инструкции для уровня IV.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Если этот уровень вам подходит, некоторое время выполняйте все шаги каждого упражнения, пока движения не станут естественными. Не бойтесь пробовать! Не торопитесь. Ничего страшного, если сначала не получается. Обратите внимание, как в вашем теле ощущается «правильность», когда вы начинаете понимать каждое упражнение.

Глава 21 Большая тройка, уровень IV

Уровень IV состоит из упражнений на верхнюю часть тела, разработанных для людей, которые прошли восемь недель тренировок нижней части тела уровня II или III.

Я рекомендую сначала работать исключительно с нижней частью тела, потому что, как мы знаем из части 1, здоровые и сильные бедра и ноги — это то, что позволяет нам стоять и ходить, другими словами, быть самостоятельными.

В то время как слабая верхняя часть тела может просто доставлять неудобства, слабая нижняя часть тела заметно влияет на общее качество жизни.

После восьми недель работы исключительно над ногами начните ежедневно тренировать верхнюю часть тела, используя упражнения, описанные в этой главе. Другими словами, продолжайте тренировать ноги и добавляйте упражнения для верхней части тела. В идеале вы должны работать над верхней частью тела сразу после работы над нижней.

Это единственный уровень, на котором вы будете тренироваться только один раз в день.

Упражнение 1. Тяга на одной руке

Это упражнение в первую очередь прорабатывает большие мышцы верхней и средней части спины и двуглавую мышцу (бицепс) передней части плеча.

Часто осанка ухудшается из-за слабости мышц спины. Это может вызвать округление верхней части нашего позвоночника, что может привести к классическому искривлению сгорбленного типа. Тяга на одной руке помогает укрепить и стабилизировать почти все мышцы, которые поддерживают правильную осанку, не вызывая большого напряжения в пояснице.

Спортивный инвентарь

Обязательный

• Прочный стол или столешница.

• Утяжелители, например гантели или утяжелители для ног; прочный рюкзак, заполненный тяжелыми предметами; фитнес-резинки для сопротивления.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки низкого уровня сопротивления.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки высокого уровня сопротивления. Техника выполнения

Техника выполнения

Начальная позиция

• Встаньте перед прочным столом или столешницей, согнув корпус примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Одной рукой обопритесь о стол, выпрямив локоть. Другой рукой возьмите гантелю или рюкзак.

• Поставьте одну ногу вперед, вторую, одноименную руке, которой вы держите груз, отставьте на 30–60 см назад.

• Напрягите мышцы пресса.

Промежуточная позиция

• Поднимите груз вверх, до линии пояса. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

• Сохраняйте равновесие, напрягайте мышцы пресса. Не поднимайте руку выше уровня пояса. Задержитесь в этом положении на полсекунды.

Возвращение к исходному положению

• Аккуратно верните руку в исходное положение.

Повторение

• Выполните движение в умеренном темпе до 15 раз. Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение.

Для понижения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более низким уровнем сопротивления.

Для повышения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более высоким уровнем сопротивления.

Важно!

• Убедитесь, что при выполнении этого упражнения ваша спина остается прямой. Не округляйте спину и не сгибайте поясницу.